■ я хуже других людей;
■ я не дотягиваю до других людей;
■ я разочаровываю саму себя;
■ я ничтожество;
■ эта еда вредна, она меня отравляет;
■ я могу заболеть от вредной еды и т.д.
2. Эмоции, связанные с такими мыслями, – это:
■ страх/тревога (заболеть, набрать вес, получить негативную оценку);
■ стыд (за тело; за определенные части и качества тела – живот, попа, толстые руки, целлюлит, растяжки, кривые ноги и т.д.; за качества личности – слабость, лень, неэффективность, глупость);
■ вина (как я могла столько съесть; почему я не придерживалась своего правила, я пропускаю тренировки и т.д.);
■ отвращение (к своему телу и его отдельным частям);
■ грусть (о потере былой формы, об отсутствии отношений);
■ злость (чаще всего на себя, на то, что никак не получается все наладить и следовать системе, но иногда и на окружающих, которые делают замечания о весе или форме тела, постоянно едят рядом вкусняшки и не хотят выкинуть весь сахар из дома).
3. Фантазии о плохом будущем – это картинки, которые всплывают в уме (иногда даже бессознательно):
■ выражение отвращения у людей на лице, когда они смотрят на меня;
■ все будут думать про меня плохие вещи;
■ я останусь одна, толстая, без отношений, и собаки обглодают мой труп в моей запертой квартире, потому что никому не будет до меня дела;
■ мне скажут: «Убирайся, Бриджит Джонс, ты недостойна быть здесь!»;
■ я заболею болезнями, связанными с плохой едой или жиром, и умру/стану инвалидом и т.д.
4. Телесные ощущения:
■ ощущение своей жирности;
■ ощущение ремня, который впился в живот;
■ ощущение наполненности или переполненности в животе;
■ напряжение в теле, связанное со стыдом, тревогой или отвращением и т.д.
Отметь то, что подходит именно тебе, и перепиши эти пункты в левый нижний угол матрицы. Если текст не умещается в матрицу из книги, ее можно нарисовать на листе бумаги А4 и писать туда.
А теперь, когда эта часть матрицы заполнена, вспомни, пожалуйста, как ты обычно поступаешь, когда чувствуешь что-то из перечисленного. Например, когда ты ощущаешь себя толстой и думаешь, что ты слабая и некрасивая? К каким действиям побуждают тебя эти неприятные мысли, фантазии и телесные ощущения, которые ты выписала ранее?
В помощь тебе приведу варианты ответов девушек, которые заполняли такую матрицу:
■ сажусь на очередную диету (потом срываюсь);
■ с понедельника выкидываю сахар и всю еду, в которой он есть, из дома, терплю какое-то время (один раз даже 9 месяцев), потом срываюсь – и несколько недель переедаю сладкое;
■ расстраиваюсь и ем, чтобы себя утешить или отвлечь;
■ расстраиваюсь и переедаю, наказывая себя едой: все равно уже толстая и некрасивая;
■ сижу дома, не встречаюсь с друзьями, не хожу на свидания;
■ не хожу на пляж и никуда, где нужно показывать тело;
■ ничего не делаю, сижу дома, смотрю сериалы;
■ плачу;
■ шопоголю в онлайн-магазинах, покупаю всякую ненужную фигню;
■ пью алкоголь, потом пишу в соцсетях бывшим;
■ прокрастинирую и не делаю того, что хотела бы: например, не веду блог, не развиваю свой бизнес;
■ отказываюсь от социальных мероприятий, где меня могут увидеть знакомые;
■ не иду в фитнес-центр, так как испытываю стыд за свое тело.
Выбери те пункты, которые подходят тебе, и добавь свои, которых, возможно, нет в этом списке. Впиши их в левый верхний угол матрицы.
А теперь обращу твое внимание на интересную деталь. Ответь, пожалуйста, на вопрос: что ты чувствуешь и какие мысли приходят тебе в голову, когда ты делаешь эти вещи из левого верхнего угла? Например, переедаешь, пьешь алкоголь, не ходишь на пляж или не встречаешься с друзьями, прокрастинируешь, садишься на диету и затем снова ее срываешь… Что ты чувствуешь в эти моменты и что твой ум говорит тебе?