10 баллов – это голодный обморок, в котором ты ничего не ощущаешь.

Эта шкала отражает именно физиологический голод. Его важно уметь отличать от эмоционального и экстернального (это когда еда вкусно пахнет, аппетитно выглядит или кто-то ест рядом с тобой, в социальных ситуациях, – и ты тоже начинаешь есть, хотя физиологически еще не голодна). Как их отличить?

1. На шкале ты видишь, что физиологический голод мы ощущаем в области желудка (он находится на уровне твоих нижних ребер, сразу за диафрагмой): есть ли там пустота и подсасывания – или наполненность и плотность? Эмоциональный и экстернальные виды голода ощущаются скорее в груди, горле, во рту, носу, в уме/голове – в виде мысли или идеи «неплохо бы поесть».

2. Физиологический голод нарастает обычно постепенно, а эмоциональный или экстернальный могут возникнуть внезапно и резко достичь максимума. Еще 10 минут назад ты была спокойна и не думала о еде – и вдруг резко ощущаешь желание поесть!

Что делать с эмоциональным и экстернальным голодом, мы будем разбирать дальше, а пока начни наблюдать за разными видами голода и подмечай, в связи с чем он возникает. Для этого я приготовила тебе чек-лист тех «спусковых крючков» (еще их называют «триггеры»), которые могут запускать эмоциональный и экстернальный голод.

Эмоциональные триггеры:

1. Я чувствовала себя отверженной.

2. Я чувствовала себя одинокой.

3. Мне было тревожно.

4. Я чувствовала напряжение.

5. Я чувствовала себя подавленно.

6. Мне было грустно.

7. Мне было скучно.

8. Я была зла/раздражена/обижена.

9. Я чувствовала себя виноватой.

10. Мне было стыдно.

11. Я чувствовала себя нелюбимой.

12. Я беспокоилась о своем будущем.

13. Я думала о себе в негативном ключе/критиковала себя.

14. Я больше не хотела жить.

15. Я чувствовала себя счастливой или радостной, возбужденной.

16. Я чувствовала, что меня оценивают.

17. Я была обеспокоена своим весом или внешностью.

18. Я взвешивалась.

19. Меня фотографировали/ снимали на видео.

20. __________

21. __________

22. __________

23. __________

24. __________

25. __________

Это не полный список триггеров, я привожу его здесь, просто чтобы ты понимала, что может спровоцировать эмоциональный голод. Начни наблюдать, и если заметишь то, чего нет в этом списке, допиши прямо сюда.

Экстернальные триггеры:

1. Еда вкусно пахла.

2. Еда аппетитно выглядела.

3. Кто-то начал есть рядом с тобой.

4. На тарелке осталась недоеденная еда, и ты по привычке ощутила побуждение ее доесть.

5. Ты увидела лежащую на столе еду и захотела ее есть, хотя не была голодна.

6. Ты прошла мимо витрины кафе, пекарни, булочной, ресторана, кондитерской. Выставленная в них еда выглядела аппетитно.

7. Кто-то принес на работу угощение, и ты ела, хоть была не голодна.

8. Ты ела в гостях или в ресторане за компанию, хотя не была голодна.

9. __________

10. __________

Это примерный список, на который можно начать ориентироваться, дополняя по мере необходимости. Каждый раз, когда ты чувствуешь, что переела, сверься с этим списком триггеров и отметь галочкой прямо здесь, в книге, те из них, которые, по твоим ощущениям, могут быть причиной переедания. Это поможет быть осведомленной о том, какие причины чаще всего приводят тебя к попыткам исправить свое самоощущение с помощью еды. А значит, в блоке работы с эмоциями тебе будет легче определить, с какими из них стоит работать наиболее тщательно.

Теперь перейдем к шкале сытости. Она тоже будет 10-балльной, где 0 – это совершенное отсутствие сытости (ты находишься в состоянии той или иной степени голода в этот момент), а 10 – максимальная сытость до переполненности.