Об углеводах уже говорилось достаточно подробно, как и о том, что в дневном рационе должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки организм должен получать 300—500 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

Отрицательное отношение к углеводам, старательно культивируемое различными «похудательными» диетами, не выдерживает никакой критики. Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 граммов. Дальнейшее снижение поступления углеводов ведет к грубым нарушениям обмена веществ, усиленному расщеплению белков собственных тканей, накоплению недоокисленных продуктов обмена.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе здорового взрослого человека должно составлять 1 : 1 : 4.

Если вам удается сохранить в питании такое соотношение – значит, вы получаете сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание.

А как обстоит дело с другими необходимыми пищевыми веществами? Мы уже неоднократно говорили о жизненно важной роли витаминов, минералов и микроэлементов. По содержанию этих ингредиентов тоже должен соблюдаться баланс (см. таблицу № 1 на стр. 61).

Теперь поговорим об оптимальном питании. Это понятие включает в себя целый набор требований. Основное из них заключается в том, что энергия, поступающая в организм с пищей, должна обеспечивать его энергозатраты, но не превышать их. Из чего складываются энергозатраты организма?

Энергия основного обмена затрачивается на работу всех органов и систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, эндокринная и т. д.). Основной обмен – это количество энергии, необходимое для функционирования организма в состоянии покоя.

Часть энергии идет на переваривание, всасывание, транспортировку пищевых веществ в клетки и синтез новых собственных тканей. Основная часть энергозатрат обеспечивает трудовую деятельность, занятия спортом, активный отдых, прогулки, то есть все движения, совершаемые человеком.

Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.

Питание является оптимальным, если организм получает вкусную сбалансированную пищу в соответствии с физиологическими нормами потребления основных пищевых веществ и энергии.

В процессе физиологического старения замедляется обмен веществ, снижается физическая активность человека. И эти факты требуют внести изменения в пищевое поведение.

Дневной рацион пожилого человека, проживающего в городской благоустроенной квартире, по калорийности не должен превышать 2000—2300 ккал для женщин и 2800 ккал для мужчин. Это как раз то количество энергии, которое способно обеспечить основной обмен и физические и умственные затраты организма. «Лишние» калории будут откладываться в жировых депо, стимулируя развитие атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с избыточным весом живут на 8—10 лет меньше своих худых ровесников. В этом не приходится никого убеждать, так как любой человек среди своих знакомых долгожителей не припомнит ни одного толстяка.

Уменьшить количество калорий необходимо за счет простых углеводов, которые быстро усваиваются организмом и переходят в жировую ткань. В дневном рационе пожилого человека следует ограничить потребление сахара, конфет, варенья, сдобных булочек, кондитерских изделий.