Во время прогулок не допускайте переутомления. Выберите подходящий для вас темп ходьбы. Рекомендуются частые передышки, глубокое дыхание, периодический отдых на скамейке.

Распределение времени для еды в течение дня – дело довольно индивидуальное. Каждый человек должен сам (на основании личного опыта) установить режим питания. Но при этом необходимо следовать главному правилу: принимать пищу только тогда, когда чувствуется голод, а не тогда, когда нос щекочет мимолетный запах какого-то лакомства.

Теперь поговорим о качестве еды пожилых людей. Предположим, человек питается 3 раза в день – завтрак, обед и ужин. Какими они должны быть?

Завтрак: молоко, хлеб, творог, овощи, фрукты. Из овощей лучше всего подходят зеленый лук, редис, салат, помидоры, петрушка, тертая сырая морковь, перец. Разумеется, не все сразу, а в разных сочетаниях.

Обед: суп, приготовленный на овощных бульонах, без мяса и костей. В дни, когда есть суп, второе блюдо может быть скромнее. Мясо (постное, вареное) или рыба – 2–3 раза в неделю. Ежедневно – вареные овощи, через день-два – салат из сырых овощей. На десерт – фрукты. В дни без мяса рекомендуются каши, картофель «в мундире», вареные овощи, фасоль и горох, сыр или творог, зелень, капуста, соленые огурцы.

Полдник: стакан травяного настоя или свежевыжатого фруктового сока.

Ужин: простокваша или кефир, овощи, черный хлеб. Ужинать следует за 2 ч до сна.

Напитки: травяные настои с лимоном, слегка подслащенные медом, некрепкий чай с лимоном (лучше без сахара), различные свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Рекомендуются улучшающие пищеварение кислое молоко и его производные.

Заправка: растительные масла, особенно соевое и подсолнечное. От сливочного масла лучше вообще отказаться. Например, можно делать бутерброд с черным хлебом и жирным творогом с добавлением петрушки, укропа или помидора.

Рыба. В особенности сорта, богатые жирными кислотами. Следует включать в рацион не менее 2 раз в неделю.

Фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять пять порций в день. Особое внимание необходимо обратить на семейство луковых: лук, чеснок, чесночные стрелки, зеленый лук, порей, шалот и т. д.

Цельнозерновые продукты. Они обладают противохолестериновым эффектом, а также содержат столько же фитонутриентов, что и овощи с фруктами. Старайтесь употреблять по три порции ежедневно. Особое внимание обратите на ячмень и гречку.

Бобовые. Богаты клетчаткой и фитонутриентами. Желательно употреблять не реже 3–4 раз в неделю.

Йогурт и кефир. Содержат пробиотики, которые обогащают кишечник полезными бактериями. Желательно употреблять в пищу ежедневно.

Орехи и семечки. Отличный источник витаминов группы В. Оказывают положительное влияние на работу сердца и мозга. Полезные жиры, содержащиеся в орехах и семечках, способствуют выработке кожей коллагена и эластина, а значит, помогают поддерживать эластичность и структуру кожи. Поскольку орехи очень калорийны, небольшой горсточки ежедневно будет вполне достаточно. Особое внимание стоит обратить на миндаль.

Зеленый чай. Чрезвычайно богат антиоксидантами. Рекомендуемая порция – около трех маленьких (50 мл) чашек в день.

Вода. Необходима для увлажнения кожи, циркуляции крови и поддержания водного баланса мышц и всех органов тела. Дополните ежедневное количество всех выпиваемых жидкостей 3–4 стаканами чистой воды.

Условия приготовления пищи

● Варить все в небольшом количестве воды.

● Крупы для каш, горох, фасоль за день до варки заливать холодной водой.