Сейчас мы попробуем найти «благоприятное положение тела», о котором много говорил Александер.
1. Прислонимся спиной к стене.
2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.
3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).
4. В этом положении даем себе выработанные команды: Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!
При этом очень важно тормозить непродуманные реакции. Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования.
Такое упражнение вызовет удовольствие тела. Как сказал Барлоу, ощущения таковы, что человек понимает, каким полезным делом он занят!
Упражнения при болях в спине по доктору Бубновскому: полезный шок
Мой коллега взял больничный по поводу «прострела» в пояснице. Натирания и физиотерапевтические процедуры ему не назначили: двенадцать лет назад была операция по поводу онкологического заболевания. Тяжелая болезнь, к счастью, побеждена, но отношение к телу особенное. Коллега позвонил, что намерен «отлежаться».
Я спросила, нельзя ли ему массаж – отказался. Тогда полушутя-полусерьезно посоветовала произвести уборку в квартире: дни были предпраздничные, а коллега – большой аккуратист. Бубновский советует при затянувшейся боли в спине «помыть полы, почистить картошку, порезать салат». Физическое движение плюс психологическое наступление на боль обязательно дадут эффект.
Поскольку больному было не до уборки, стала искать доступные для объяснения по телефону спасительные упражнения. Тем более что незадолго до «прострела» коллега приобрел тренажер – «животик сбросить».
К сожалению, выяснилось, что тренажер он к тому моменту даже собрать не удосужился, поэтому я заставила его проделать упражнения на коврике. Через два дня он действительно принялся за уборку: главное – не отлеживаться!
А вот упражнения, которые мы делали при острой боли в пояснице.
1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.
2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».
Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг – от колена до руки (фото 8).
Фото 8
Вариант 1.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше. (фото 9а).
Фото 9а
Вариант 2.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола. Локтями тянемся к коленям (фото 9б).
Фото 9б
И вариант 1 и Вариант 2 поначалу остро-болезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4–5 часов.
Доктор Бубновский рекомендует при этом под поясницу класть грелку со льдом, но мы не рискнули, учитывая сопутствующие болезни.
1. Исходное положение: лежа на полу – руки за голову, согнутые в коленях ноги поднять на стул, гимнастическую скамейку или диван (если диван низкий – бедра прижать к вертикальной плоскости дивана).
2. Поднимаем туловище в пояснице, тянемся локтями к коленям, насколько возможно (фото 10). Упражнение выполнять на выдохе, не меньше 20 раз.
Фото 10