Если вы не едите мяса, заменяйте его равноценным количеством рыбы или овощей.

На этой неделе все коктейли и смузи должны содержать не более 300 ккал. Избегайте по возможности покупать готовые коктейли с добавлением сахара.

При приготовлении или покупке супов позаботьтесь о том, чтобы калорий в них было не более 300, а натрия (соли) как можно меньше. Это означает, что на этикетке напротив слова «натрий» или значка Na+ должно стоять «не более 480 мг на порцию». Попробуйте перейти на морскую соль – вкус у нее не хуже, а натрия она содержит меньше.

К супу, если захочется, можно взять пару соленых крекеров.

Жидкую пищу обязательно нужно есть либо с каким-нибудь фруктом, либо с 1 порцией овощей.

Перед едой обязательно нужно выпить 1 стакан воды и еще 1 стакан – во время еды. Можно добавить в воду лимон или лайм, а можно, если захочется, пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но лишь по 1 небольшой чашке в день. Старайтесь не употреблять молоко, сахар, взбитые сливки и тому подобные излишества – в них всегда много калорий. Ваш кофе должен содержать не больше 50 ккал.

Устраивайте последнюю трапезу не меньше чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если будет желание, можно перед сном перекусить чем-нибудь на 100 ккал.

Будьте разумны в выборе перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; их, конечно, можно иногда есть, но не слишком часто. Если вы не можете обойтись без подобных вкусностей, ограничьте их, по крайней мере, одним перекусом в день, а на остальные перекусы выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать все, что значится в меню на этот день, если не хочется, но ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, вставлять лишние или съедать больше предписанного по количеству и объему.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не больше чайной ложки на трапезу. То же относится к соевому соусу.

Пряности разрешены без ограничений.

Лучше всего, конечно, есть свежие фрукты, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Следите только за тем, чтобы они были приготовлены на воде без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже разрешены, но следите, пожалуйста, за содержанием натрия (соли).

Если говорить о напитках, то воду можно пить без ограничений, сколько захочется. Вот еще несколько указаний по поводу напитков:

– никакой сладкой газировки;

– не больше 1 банки диетической газировки в день;

– ароматизированная вода разрешена, но не больше чем на 60 ккал.

Спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не больше 60 ккал.

Алкогольные напитки:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 порции легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 стандартных бокала вина (красного или белого) в неделю.

Внимание: разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков – карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше 350 мл. Старайтесь выбирать более питательные напитки.

В любой момент, в любое время дня разрешается съесть 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба (пшеничного или любого другого) – но ТОЛЬКО 2 ломтика, не больше.

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;