. «Энергичный», «быстрый» шаг – понятие относительное. Зависит оно от возраста, степени заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Конечно, в данном случае я говорю не о ходьбе, когда человек недавно перенес серьезную сердечную болезнь, например, инфаркт. Здесь речь идет о физической нагрузке, когда неполадки в сердечно-сосудистой системе, сопровождающиеся гипертонией, преследуют человека, и он ищет освобождение из этого капкана.
Медицина считает
медленной ходьбой передвижение со скоростью 3–4 км/ч;
средней – 4–4,5 км/ч;
быстрой – 5,5–6,5 км/ч;
очень быстрой – свыше 6,5 км/ч.
Если вычислить километры сложно, то можно считать и по другому: очень быстрая ходьба предполагает более 140 шагов в минуту, а медленная – 70–90.
Посчитайте, проверьте свое самочувствие, посоветуйтесь с врачом – и вперед!
Ходьба – самая простая, но очень полезная физкультура, потому что заниматься ею можно на протяжении всего года:
• ходьба как по мановению волшебной палочки улучшает настроение и снимает стресс;
• ходьба положительно действует на весь организм и является действенной профилактикой остеопороза и ожирения;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях, к которым добавляется и возраст, ходьба является почти единственным видом физической нагрузки, не считая, конечно, физкультуры и плавания.
Осанка при ходьбе
Большое значение при ходьбе имеет осанка.
Голову старайтесь держать прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником и, пожалуйста, смотрите прямо перед собой, а не под ноги. Поверьте, это очень важное замечание, и без правильной постановки головы сердцу легче не станет. Не вытягивайте шею, уподобляясь обезьяне, не оставляйте нижнюю часть туловища далеко от верхней. Одним словом, в любом возрасте ходите красиво.
Про количество ударов пульса говорить не буду: это определяет только врач, хорошо знакомый и с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы, и с вашей кардиограммой, и еще много с чем, о чем известно только ему – хорошему врачу.
Как начать ходить
Начинать ходьбу надо энергичным, но не быстрым шагом, и не дольше 15–20 минут.
«Торопиться не надо» – это очень простая, но мудрая заповедь, которой мы часто пренебрегаем, забывая.
Недели через две можно начать увеличивать продолжительность ходьбы – добавляйте минут по 5 каждую неделю, пока не доведете ваши прогулки до 40 минут.
Ходите в свое удовольствие и с хорошим настроением. Не нужно перегружаться.
Гулять надо по 1,5–2 часа, не реже, чем 3–4 раза в неделю. Но энергичная спортивная ходьба может занимать не более 40 минут – остальное время расслабьтесь и идите, просто наслаждаясь прогулкой.
Скандинавская ходьба
Скандинавской ходьбе около 70 лет. Вообще-то она считается видом спортивной ходьбы. Но люди пожилые, отягощенные болезнями, в том числе и сердечно-сосудистыми, с опаской относятся к слову «спортивная». Напрасно. В этом слове ничего запретного нет, даже для сердечников со стажем. Более того, скандинавская ходьба повышает коэффициент жизнеспособности тех, кому попросту трудно ходить.
Этот вид ходьбы – хорошая аэробная тренировка организма, где основная нагрузка мягко распределяется между руками, плечевым поясом, спиной, шеей, а на ноги, которые не очень-то подвижны в пожилом возрасте, нагрузка резко уменьшается благодаря наличию палок. Кроме того, опираясь на них, легче преодолевать подъемы и спуски.
Для того чтобы заняться скандинавской ходьбой, нужны палки, можно лыжные. Но сейчас промышленность выпускает специальные палки, которые можно подобрать под рост человека. Их длина рассчитывается по формуле