Рассмотрим механизмы отложения и расщепления жира в организме и подумаем, как в эти схемы могут вписаться аэробные нагрузки (если статью читают врачи, то заранее извиняемся за упрощение схем).

Жир в организм попадает с пищей. Это знают все. Суточная норма потребления жира для здорового организма – до 80-100 г. Если наши клиенты хотят похудеть, им надо уменьшить объем потребления жира до 50 г в сутки. Не убрать вообще, как предлагают многие инструкторы, а уменьшить.

Под словом «жир» подразумеваются как животные, так и растительные жиры. Для средней полосы России нормальное соотношение употребления животных и растительных жиров 60: 40. Таким образом, если надо похудеть, то в сутки следует потреблять 30 г животного жира и 20 г растительного. Попытки вообще исключить жиры или переориентироваться на растительные приводят к нарушениям синтеза женских и мужских половых гормонов.

Так уж получается, что организм не имеет механизма, контролирующего нормы поступления жира, в отличие от поступления углеводов. Чувство голода возникает не тогда, когда в крови мало жира, а тогда, когда уровень сахара ниже нормы. Поэтому странными являются советы наших инструкторов и даже диетологов резко уменьшить количество углеводов в рационе. Якобы их избыток тут же переводится в жир. На самом деле в жир углеводы могут перейти в том случае, если в организм одномоментно поступит 500 г рафинированных углеводов. Но, согласитесь, довольно трудно представить человека, который даже на спор сможет съесть сразу 500 г сахара или 600–700 г манной каши. А заставлять человека избегать включения в рацион углеводов – это садизм. Даже во время строгих постов в православии никому в голову не приходило отказываться от каш и хлеба, поскольку, когда нет углеводов, развивается хроническое чувство голода. В этом случае рано или поздно человек срывается и начинает есть все подряд. Однако вернемся к жирам.

При избыточном поступлении жиров начинается их откладывание в «депо». Это висцеральный жир (жировая ткань вокруг внутренних органов), подкожный жир (талия, живот, ягодицы), жир в межмышечных волокнах. Тут-то и возникает вопрос, как заставить организм начать избавляться от ненужного запаса? Правда, это только нашим клиентам он кажется «ненужным», а для организма очень даже нужно оставить запас «на черный день».

При аэробных занятиях происходит окисление глюкозы. В крови падает уровень сахара. Организм начинает брать из ближайших запасов самые доступные формы углеводов: сначала (первые 10–15 минут нагрузки) израсходует межмышечный гликоген, а когда эти запасы заканчиваются, то принимается за отдаленный доступный резерв – печеночный гликоген. Это происходит, как правило, на двадцатых минутах нагрузки.

К 25-й минуте запас исчерпан, но уровень сахара надо поднимать. Вот тогда-то и запускается механизм липолиза (расщепления жира) для получения сахара. Ох, как не хочет отдавать свои запасы организм, но деваться некуда!

За счет липолиза происходит восполнение уровня сахара и стратегических запасов гликогена в мышцах и печени. Поэтому в первые два часа после аэробики рекомендуем нашим клиентам не есть углеводистую пищу и не пить соки, которые могут нарушить (остановить) процесс липолиза. Еще раз обращаем ваше внимание: инструкторы должны рекомендовать не исключить из рациона углеводы вообще, как предлагают многие диеты, а не принимать углеводы ТОЛЬКО в первые два часа после тренировки.

Вообще запасы гликогена в организме небольшие. Для того чтобы восполнить уровень гликогена в печени, достаточно съесть 250 г белого хлеба (около 100 г чистых углеводов). То есть после интенсивной 30-минутной нагрузки организм потеряет 50 г жира, все остальное – вода, которая