Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте несколько дыханий. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20–30 секунд. На выдохе опустите руки. Вернитесь в Тадасану.

Помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней устойчивости и свободы.

• Если у вас слабое сердце или гипертония, не поднимайте руки вверх.

Если вам не удается вытянуть руки в локтях, если у вас болят плечи, если возникает ощущение того, что грудная клетка сжата и вам трудно дышать, не сплетайте пальцы рук. Просто вытяните руки вперед, разверните ладони и внутреннюю часть рук друг к другу и поднимите руки вверх, насколько возможно. Старайтесь не прогибать поясницу и не отклонять голову назад, напрягая затылок и шею.

Встаньте в Тадасану. Стоя на левой стопе и не сгибая левую ногу в колене, согните правую ногу, подхватите правой рукой правую стопу и поместите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к туловищу. Отведите правое бедро и колено назад. Соедините ладони перед грудью в Намасте, втяните лопатки, отведите локти назад. На вдохе вытяните руки над головой. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Опустите руки. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону, балансируя на сильной правой стопе.

Укрепляет ноги. Вытягивает туловище и руки. Разрабатывает тазобедренные суставы. Развивает чувство равновесия и устойчивости.

• Если вы теряете равновесие, можно выполнить позу спиной к стене.

• Если вам не удается соединить ладони и вытянуть руки в локтях, можно держать руки на ширине плеч, как в Урдхва хастасане.

Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу (на 90°). Сохраняйте корпус фронтально. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в