4) закаливание надо проводить обязательно в хорошем настроении. Положительные эмоции даже при очень сильном охлаждении почти полностью перекрывают негативный эффект (это доказали многочисленные эксперименты);

5) закаливание надо проводить с использованием разнообразных физических упражнений, игр и спортивных состязаний. Это повышает сопротивляемость организма и не создает условий для привыкания к одному и тому же раздражителю.

К основным средствам и методам закаливания относятся:

1) закаливание воздухом (летом – с хождением босиком);

2) солнечные ванны;

3) водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

4) баня или сауна с купанием в холодной воде;

5) обтирание снегом (снежные ванны);

6) моржевание.

Закаливание воздухом

Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит.

Нельзя проводить такое закаливание при любых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах (воспалениях нервных волокон) или миозитах (воспалениях мышц), а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма.

Закаливание холодным воздухом рекомендуется начинать при температуре воздуха выше +20 °C. Сначала продолжительность процедуры должна составлять не более 10–15 минут, ежедневно ее увеличивают на 10 минут, постепенно доводя до 1,5–2 часов. При этом одеваться необходимо по погоде. Перед началом сеанса выполняют массирующие поглаживания тела через одежду, после чего для лучшей активации холодовых рецепторов, находящихся в коже, делается легкое разминание кожи минуту или две. Сконцентрироваться помогут несколько дыхательных упражнений с расслаблением мышц, мысли должны течь плавно, во время сеанса не надо думать о проблемах, а планах на предстоящий или завтрашний день, о чем-либо тревожащем. Можно сделать несколько упражнений для суставов, чтобы подготовиться к предстоящей двигательной нагрузке.

Упражнения для нижних конечностей:

1) с силой оттянуть носок от себя, затем потянуть на себя. Проделать 3–4 раза;

2) вращать суставы ног. Делать 3–4 раза;

3) сгибать ногу в коленном суставе, при этом стопу не отрывать от земли. Повторить 3–4 раза;

4) повторить предыдущее упражнение, приседая на корточки, при этом пятки следует отрывать от земли. Сделать 3–4 раза.

Упражнения для рук:

1) вытянуть руки вперед и сгибать ладони в запястьях по направлению от себя, на себя, внутрь и в стороны;

2) развести руки в стороны, вращать в локтевых суставах внутрь и наружу. Повторить 4–5 раз;

3) вращать руки в плечах в разных направлениях. Сделать не менее 5 раз.

Упражнения для разных отделов позвоночника (каждое выполнить 4–5 раз):

1) ноги вместе. Вращать верхнюю часть туловища поочередно по часовой и против часовой стрелки;

2) головой вращать по часовой стрелке и против нее;

3) вращать нижнюю часть туловища по часовой стрелке и против нее. Верхняя часть при этом неподвижна;

4) поворачивать и наклонять голову в разные стороны.

После этого еще 3–4 минуты проводят массаж тела:

1. Поглаживают и растирают руки от кистей до плеча.

2. Растирают ноги круговыми движениями снизу вверх, стоя у опоры и опершись на нее другой ногой.

3. Растирают верхнюю часть груди (от грудины к плечам).