Я легко выдерживаю диету в вечернее и ночное время. От этого нормализуется мой вес, мое здоровье. Я становлюсь более спокойным и уравновешенным. У меня поднимается настроение, нормализуется сон. Улучшается самочувствие и качество жизни. И все это благодаря тому, что я не ем на ночь мучного и сладкого. Я никогда не нарушу диету. Только правильное питание поможет мне избавиться от лишнего веса, помолодеть, стать бодрым и сильным.
Часть четвертая
Новая модель питания
Правило десятое
Вы должны выработать для себя новую модель питания, которая поможет вам сбросить лишний вес и не поправиться снова.
Вот мы и подошли с вами к самому главному вопросу – как похудеть? Что надо изменить в своем пищевом поведении для того, чтобы создать новую модель питания, позволяющую нормализовать вес? Современная наука знает только один путь к снижению веса – создание отрицательного энергетического дисбаланса за счет ограничения в питании или за счет увеличения физических нагрузок. В результате организм получает энергии с пищей меньше, чем расходует. Возникающий при этом в организме дефицит энергии компенсируется за счет освобождения энергии из жировых запасов в виде поступления в кровь глюкозы (основного топлива организма) и свободных жирных кислот в результате липолиза триглицеридов. Таков механизм снижения веса при ограничительном питании, когда вследствие снижения калорийности пищи организм начинает усваивать или «съедать» собственный жир и автоматически переключаться в режим сжигания резервных запасов жира.
Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:
1) модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;
2) модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.
Рис. 10. Бобривский Вячеслав похудел на 50 кг
Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.
1. Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.
2. Питание должно быть сбалансированным:
а) содержать соответствующее количество белка;
б) содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развитие кетоза;
в) содержать достаточное количество минеральных солей и воды;
г) ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.
3. Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.
4. Питание должно быть простым и доступным.
5. Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.
6. Вы должны есть с общего стола, оставляя запретные продукты на тарелке.
7. Вы должны строго соблюдать правильную структуру питания.
8. Вы должны научиться контролировать свое питание.
9. Вы должны контролировать свой вес во время похудения.
10. Вы должны планировать сроки похудения.
1. Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запретным продуктам, не допуская злоупотребления ими.
2. Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.
Правило одиннадцатое
Вы должны ограничить в своем питании углеводы с высоким гликемическим индексом.
Наиболее эффективным и безболезненным способом создания энергетического дефицита является снижение калорийности суточного рациона за счет ограничения в питании углеводов с высоким гликемическм индексом (сахар, конфеты, хлеб, рис, картофель и др.). Такое питание еще можно назвать