Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т д). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усваивание пищи:

1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал = 1901 ккал.

Это и будет нормой при вашем образе жизни. Придерживайтесь данного числа калорий, если не хотите поправиться. Правда, в таком случае вы и не похудеете – всего лишь будете сохранять нынешний вес.

Расчет настолько прост, что каждый человек, заинтересованный в собственном здоровье, легко сможет самостоятельно вычислить свою ежедневную норму калорий.

Если вы часами тренируетесь в спортзале, сидите на жесткой диете, изнуряете себя многочасовыми прогулками, но ваши успехи более чем скромные и лишний вес никуда не уходит, это может означать, что вы неправильно рассчитываете порции продуктов.

Например, в небольшом персике весом около 150 г содержится 58 ккал, тогда как в персике побольше – уже 80. Несколько неточностей в день – и за неделю набирается лишний килограмм. Кроме того, зачастую мы не обращаем внимания на скрытые калории, которые содержатся в том или ином продукте. Давайте попробуем их найти.

Опытная хозяйка обычно готовит на глазок. Да и у начинающей не всегда под рукой кухонные весы, поэтому рассчитать все до грамма не удается. Тем не менее размер порции можно определить даже без приборов.

♦ 100-граммовый кусок мяса, курицы или рыбы по размеру примерно равен колоде карт или женской ладони, а 150-граммовый кусок – мужской ладони.

♦ Порция размером с женский кулак примерно равна стакану, или 200 г.

♦ В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса.

♦ Порция размером с ноготь большого пальца (речь идет, например, о сливочном масле) приблизительно равна половине чайной ложки, или 5 г.

♦ Порция размером с два больших пальца приблизительно равна столовой ложке.

Со временем у вас появятся свои маленькие хитрости, позволяющие довольно точно определить размер порции, а пока запомните еще несколько способов сократить потребление скрытых калорий.

Лучше всего утолять жажду водой: в ней содержится 0 калорий. Конечно, вода из-под крана не слишком вкусна и недостаточно чиста (вспомним хотя бы о том, что ее хлорируют), так что покупайте бутилированную питьевую или минеральную воду.

Если вам больше по вкусу сок или сладкий газированный напиток, то имейте в виду: ароматизаторы в напитках – сплошная химия и о пользе для организма говорить не приходится. В стакане сока в среднем содержится 100 ккал, а в стакане нектара – 150 ккал. Между прочим, в обычной газированной воде с сахаром – 80–100 ккал. Имеет ли смысл ограничивать себя в еде, чтобы добирать калории с питьем?

Не сбрасывайте со счетов и алкогольные напитки: в стакане сухого вина содержится 150–200 ккал. Выпейте на вечеринке три бокала – и 600 дополнительных калорий вам обеспечены. Чтобы их отработать, надо целый час заниматься на тренажерах или посвятить три часа генеральной уборке. Поэтому внимательно читайте информацию на этикетках.

Вам нравится запеченный цыпленок с хрустящей кожицей? Многим нравится. Только почему-то все забывают, что кожа – самая калорийная часть курицы. Сняв кожу, можно сэкономить как минимум 100 калорий и от 5 до 10 г жира на одну порцию.

Казалось бы, салат – продукт низкокалорийный. А как насчет соуса? Энергетическая ценность обычного майонеза – 100 ккал на столовую ложку, а легкого – 50 ккал. Если же заменить майонез несладким йогуртом, выйдет всего 15 ккал на столовую ложку, а вкус блюда хуже не станет.