Одновременно слегка согните колени, выполните наклон туловища и опустите руки через стороны вниз, прижимая ладони к полу около правой и левой стопы. Спина максимально прямая, голова макушкой тянется вниз (если вы не настолько гибки, то касайтесь пола кончиками пальцев рук).
Шагните левой ногой как можно дальше назад, согните правую ногу в колене под углом 90°. Правая стопа плотно прижата к полу, левая – носком касается поверхности. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.
Опираясь на ладони, сделайте шаг назад правой ногой, приставляя ее к левой. Поднимите вверх таз: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.
Сгибая локти, опустите таз вниз, опирайтесь об пол только ладонями и передней частью стоп. В этом положении локти удерживайте рядом с корпусом, ваше тело – от макушки до пяток – должно составлять одну прямую линию.
Опираясь на ладони и стопы, выполните скользящее движение корпусом вперед, вдоль пола. Затем отожмитесь на прямых руках, выполняя прогиб туловища назад в пояснице.
Одним движением поднимите таз вверх: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.
Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене и располагая стопу между прижатыми к полу ладонями. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.
Одновременно выпрямляя правое колено и поднимая таз вверх, подтяните левую ногу к правой, сделав широкий шаг вперед. Ладони плотно прижаты около правой и левой стопы. Спина прямая, голова макушкой тянется вниз.
Одновременно поднимите руки через стороны вверх и выпрямите туловище, соедините ладони над головой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку.
Вернитесь в исходное положение, опуская руки в положение перед грудью, ладони в намасте.
Часть 2
Боевой фитнес – для активных и задорных
Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.
И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.
Кроме того, боевой фитнес задействует все мышцы, ведь во время нанесения ударов руками и ногами работает все тело. Но самым главным плюсом данной системы тренинга я бы назвала избавление от негативных эмоций и от основного противника современного человека – стресса. Многие женщины называют боевой фитнес идеальным средством «выпустить пар» – другими словами, выплеснуть накопившуюся агрессию.
Что же скрывается под этими двумя загадочными словами? Боевой фитнес – это абсолютно боевой по форме, но мирный по сути тренинг. Основанный на кикбоксинге (который, в свою очередь, представляет собой сочетание бокса и каратэ), боевой фитнес очень похож на своего боевого спортивного собрата, но все же является хореографией с элементами единоборств.
Основу его составляют комбинации ударов руками и ногами – безопасные, но все же достаточно сильные. (В любом случае, освоив упражнения, вы сможете за себя постоять.) Удары наносятся по воображаемой цели и называются, как в профессиональном спорте, «бой с тенью». Для большей эффективности «боевую» часть тренировки сочетают с кардио-сессиями или блоками силовых упражнений.