– Инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы высвобождаем инсулин. Это сообщает мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

– Многие из этих гормональных сообщений остаются. Они могут также сказать нам, что нужно есть меньше во время поздних приемов пищи. (Вот почему вам следует задуматься о своем выборе продуктов питания и привычках в еде в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели.

Например, завтрак с высоким содержанием белка может уберечь вас от переедания за ужином.) В совокупности эти физиологические реакции (вместе с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать сытость и знать, когда следует прекратить есть. Однако и это еще не полная картина. Ваш мозг также со временем определяет потребление вами пищи. Конечно, для вашего веса и общего состояния здоровья действительно важно то, что вы делаете постоянно, т. е. что и сколько вы обычно едите изо дня в день. У вашего тела есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах.

Она называется цикл (петля) обратной связи лептина.

Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы сохранили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови. Мозг принимает решения на основе уровня лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем он возвращается к циклу, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь поддерживать баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В этом цикле обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они подают сигналы мозгу, который в свою очередь посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они замыкают круг, влияя на запасы энергии. Precision Nutrition (11)

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции кажутся нормальными. И наш уровень метаболизма остается высоким.

Если уровень запасенной энергии (жира) и лептина со временем снижается, это посылает сигнал в мозг (главным образом, в гипоталамус, который связывает нервную систему с эндокринной системой) о том, что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

– Мы становимся голодными. По-настоящему голодными. Голодными до того, что хотим съесть свою собственную руку.

– Мы меньше двигаемся. Наш АТБУ (активный термогенез без упражнений или NEAT), или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что не является целенаправленными упражнениями, снижаются. Диван начинает выглядеть все лучше и лучше.

– Мы сжигаем меньше калорий во время движения, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

– Скорость нашего метаболизма значительно замедляется.

Из этого следует, что если запасы энергии (жира) и лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно? Да. Вроде того.

К сожалению, на такой ответ не всегда можно рассчитывать.

Насколько увеличится уровень лептина, когда вы начнете больше есть, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также зависит от человека.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, мозг снижает аппетит и увеличивает выход АТБУ. У других реакция далеко не такая сильная. При этом, в большинстве случаев, для большинства людей: Цикл обратной связи лептина отлично работает, естественным образом регулируя наши энергетические затраты и потребление, пока мы его не нарушим. Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг. Если мы правильно питаемся, эта сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда мы сыты. Она помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции, комфортно. Но этот прекрасно сбалансированный цикл может быстро нарушиться, если мы едим определенные виды пищи.