Мы разобрались с вашим самочувствием и отношениями. Как насчет привычек и зависимостей? Есть ли они у вас? Слишком много курите, выпиваете или переедаете? Может быть, вы зависимы от интернет-шопинга, видеоигр, мобильного телефона или фильмов для взрослых? Как насчет зависимости от прокрастинации?

Чтобы разобраться с этим, заполните шкалу искушений ниже. Как видите, вопросы в ней относятся к тому, чего вам хотелось на прошлой неделе. Шкала составлена под такие привычки, как употребление алкоголя, но вы можете приспособить ее для оценки своих зависимостей, будь то еда, фильмы для взрослых или любые другие.

Точность этой шкалы очень высока, приблизительно 97 %. Однако зависимости могут сильно меняться. Например, утром человек может проснуться с похмелья и решить, что будет пить гораздо меньше или вообще бросит. Но позже, вернувшись с работы домой, его потребность в алкоголе снова усилится. С помощью шкалы искушений вы можете отслеживать свои зависимости так часто, как вы того хотите, изучая их в течение дня или недели.

* Copyright © 1997 by David D. Burns, MD. Revised 2002, 2018.

Что означают ваши оценки по этому тесту? Это очень просто: чем выше оценка, тем сильнее ваше искушение, а чем оно сильнее, тем выше вероятность, что вы ему поддадитесь. Вот и все! Ничего особенного.

Если вы набрали 15 баллов и больше, это значит, что ваша потребность настолько сильна, что вы, скорее всего, ей поддадитесь. Расскажите об этом результате врачу или наставнику, если вы лечитесь или проходите одну из двенадцатишаговых программ по работе с зависимостями. Это поможет специалисту более ясно понять, что происходит в перерывах между вашими встречами.

Я предлагаю заполнить еще несколько шкал. Пока что мы говорили о негативных явлениях – плохом настроении, сложных отношениях и плохих привычках. Но у каждой медали две стороны. Давайте узнаем, насколько вы счастливы.

Эта шкала показывает, насколько вы счастливы сейчас, и является противоположностью шкалы депрессии, которую вы заполняли в начале этой главы. Однако избавление от депрессивного состояния еще не означает, что вы будете невероятно счастливы или удовлетворены. Вот почему цель этой книги заключается не только в преодолении негативных чувств, но и в том, чтобы поднять вашу самооценку и помочь найти радость в жизни.

В этом плане я согласен с далай-ламой, который сказал, что счастье – это жизненная цель. Я не уверен, что эта цель единственная, но однозначно – одна из важных. В то же время никто не может быть по-настоящему счастлив постоянно. Я даже не уверен, что к этому стоит стремиться. Иногда другие чувства, например грусть, страх и даже злость, могут быть вполне уместны. В конце концов, ухабы и выбоины на дороге жизни время от времени попадаются всем.

В конце книги мы еще раз пройдемся по шкале счастья, чтобы узнать, насколько сильно повысилось ваше ощущение счастья. И на всякий случай напоминаю, что эту шкалу, как и все остальные, можно заполнять так часто, как вы захотите, чтобы отслеживать со временем перемены в ощущениях.

Как же интерпретировать ваши баллы по этой шкале? Ключ ниже, но здесь все тоже очень просто – чем выше балл, тем вы счастливее.

Ключ к шкале счастья

Я хочу, чтобы баллы моих пациентов – и ваши тоже – выросли как можно больше. Надеюсь, до 20 баллов. Хотели бы вы чувствовать себя счастливее? Хотели бы вы, чтобы я показал вам, как вырваться из порочного круга плохого настроения и сделать отношения более теплыми?

Как я упомянул в предисловии, примерно 65 % людей с депрессией из тех, что прочитали мою первую книгу «Терапия настроения», значительно улучшили свое самочувствие в течение четырех недель – без другого лечения. Но к улучшениям привело не чтение, а конкретная информация, инструменты и упражнения, которые и придают этой книге эффект антидепрессанта.