Упражнение 26.
«Кто стоит сзади?»
Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад. Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади. Если вы занимаетесь в одиночку, наметьте себе какой-нибудь ориентир выше человеческого роста.
Упражнение 27.
«Где зажим?»
После всех выполненных упражнений лягте на спину на гладкой жесткой поверхности (например, на полу) и подмечайте те группы мышц, которые без нужды напрягаются. При этом для более ясного осознания своих внутренних ощущений можно определять словами места зажима и говорить себе: «Зажим в плече, в шее, в лопатке, в пояснице». Замеченные напряжения надо тотчас же ослаблять, одно за другим, ища при этом все новые и новые.
Техника общей релаксации и мобилизации. «Боксер, отдыхающий между раундами»
Представьте, что вы – боксер, отдыхающий между раундами. Вам надо очень быстро сбросить напряжение, чтобы мускулы успели отдохнуть. Сядьте, откиньтесь на спинку стула. Если возможности присесть нет – обопритесь о стену. Закройте глаза. Медленно наберите воздух в легкие и с шумом выдохните, представляя, как из вас уходит все напряжение. В таком положении оставайтесь одну-две минуты. Затем представьте, что вы – спортсмен, готовящийся к старту. Попробуйте сымитировать его состояние. Представьте, как вы сосредоточены на цели, ваше тело собрано, подтянуто, в мускулах ощущается легкое напряжение, готовое в любой момент перерасти в стремительное движение. При этом вы остаетесь спокойным и здравомыслящим. Вы не будете выкладываться сразу, вам надо рассчитать силы на целый марафон. Сосчитайте до трех, и, глубоко вздохнув, приступайте к своим повседневным делам.
Освобождение голосового аппарата
Исходное положение для всех упражнений – стоя, ноги на ширине плеч; или сидя на жестком стуле, спина прямая, не опирается на спинку стула. Все движения выполняются спокойно, медленно, при максимально расслабленных мышцах шеи и плечевого пояса.
Упражнение 28.
«Голова вперед-назад»
Медленно наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь. Зафиксируйте положение, расслабьтесь. Затем так же медленно ведите голову назад, до упора. Зафиксируйте, расслабьтесь. Повторить 3 раза.
Упражнение 29.
«Голова вправо-влево»
Медленно поворачивайте голову вправо-влево, максимально, насколько сможете. Зафиксируйте, расслабьтесь. Упражнение выполнять не более трех раз в каждую сторону.
Упражнение 30.
«Вращение головой»
Вращайте головой по траектории вниз (до упора подбородка), вправо (щека лежит на плече), назад, влево (щека лежит на плече), вниз. После полного оборота зафиксируйте положение, расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Упражнение 31.
«НЛО!»
Представьте себе, что вы посмотрели в окно и увидели летающую тарелку. Изобразите крайнее удивление – широко откройте глаза, поднимите брови, откройте рот так, чтобы «челюсть упала». Зафиксируйте это положение на 3 секунды, затем расслабьте мышцы, закройте глаза и рот, опустите брови. Повторить 3 раза.
Упражнение 32.
«Улыбка Чеширского кота»
Вообразите себя котом, которого чешут за ушком. Зажмурьтесь от удовольствия, растяните рот в «кошачьей» улыбке. Постарайтесь сочетать ощущение напряжения в мышцах и одновременной расслабленности. Оставайтесь в таком положении 3–4 секунды.
Упражнение 33.
«Лекарство горькое!»
Плотно сомкните губы и челюсти, словно вас пытаются заставить выпить горькое лекарство. Зафиксируйте напряжение на 3 секунды, затем расслабьте мышцы. Повторить 3 раза.