На графике временно́го континуума настоящий момент находится в середине линии. Поставьте на эту точку свой указательный палец, а затем читайте дальше.

Первый шаг этого упражнения – закрыть глаза, сделать несколько глубоких очищающих вдохов и, насколько это возможно, отложить все заботы в сторону. Просто постарайтесь очистить свой разум настолько, чтобы вы могли оставаться в настоящем моменте в течение нескольких минут. Если заметили, что ваш разум блуждает, просто отметьте это, вернитесь к упражнению и начните перемещать свой палец по шкале. Если мысли уносятся в прошлое, проведите пальцем влево. На далеких детских воспоминаниях ваш палец максимально переместится влево; более свежие воспоминания приблизят палец к отметке настоящего момента на временно́й шкале. Если разум устремлен в будущее – скажем, вы представляете свою жизнь в очень преклонном возрасте, – палец переместится полностью вправо; а мысль о недалеком будущем, например какой подарок купить другу на день рождения в следующем месяце, переместит палец чуть правее от центра временно́й шкалы.

Просто позвольте мыслям плыть в том направлении, в каком им вздумается, не заставляя их менять курс. Посмотрите, можете ли вы просто заметить, где находится ваш разум на временно́й шкале в любой момент времени. Если вдруг поймете, что выпали из этого упражнения, просто вспомните, на каком отрезке времени была ваша последняя мысль или воспоминание. Мягко верните внимание на то, чтобы просто замечать, куда движется ваш разум, когда вы даете ему полную свободу действий.

Когда будете готовы вернуться в свое обычное бодрствующее состояние, выделите некоторое время, чтобы поразмыслить над следующими вопросами.

✓ Как часто вы оказывались в настоящем моменте (например, замечали, где находится ваш палец на бумаге или обращали внимание на дыхание)?

✓ Куда на временно́й шкале разум обычно уносил вас, когда вы покидали настоящий момент?

✓ Не отвлекали ли вас от настоящего момента определенные мысли, чувства, воспоминания или ощущения более одного раза или постоянно?

Было ли вам трудно оставаться в настоящем моменте во время этого упражнения? Большинству людей это двух- или трехминутное упражнение кажется вечностью, умещенной в 10–15 минутах! В современном обществе мы почти не находим времени, чтобы просто сконцентрироваться на настоящем моменте. Было ли ощущение внезапного осознания того, что вы вообще не находитесь в настоящем моменте, будто вы проснулись и оказались где-то в другом месте? У всех такое было. Процесс слияния с нашими мыслями, эмоциями и воспоминаниями происходит автоматически (и довольно часто!). Вот почему практика и ваше желание имеют основополагающее значение для возвращения внимания к настоящему моменту.

Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о ситуациях, которые произошли в прошлом (или например продолжаются в настоящем), в которых ваш реактивный ум, возможно, обманул вас, заставив привязаться к навязчивой мысли. Запишите на листке бумаги каждое из этих деструктивных сообщений так точно, как только сможете. Используйте приведенный ниже шаблон.

✓ Мои отрицательные качества и недостатки:

✓ Что я должен думать, чувствовать или помнить:

✓ Что произойдет, если я обращусь к болезненной личной проблеме:

✓ Сравнение того, что я ощущаю прямо сейчас, с тем, что я должен чувствовать:

✓ Как складывается жизнь других людей по сравнению с моей:

✓ Ошибки, которые я совершил, и как они повлияют на мое будущее: