А теперь будем помогать качаниям руками. При движении вправо правая рука слегка отводит колено, качая его в ту же сторону. Такие же действия совершает левая рука при движении влево. Стопы от пола не отрывать!
Исходное положение: то же, но теперь правая кисть лежит на левом колене, левая – на верхней части левого бедра (фото 18, а).
Фото 18, а
Выполнение: на выдохе – покачиваясь с разворотом в правую сторону, оттянуть правой рукой воображаемый «жгут» от левого колена вправо-вверх. Левая кисть в это время скользит вниз к колену, отводя его чуть влево и слегка помогая развороту корпуса (фото 18, б).
Фото 18, б
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Вторая часть этого упражнения выполняется аналогично с разворотом-покачиванием корпуса в левую сторону.
Результат: включение в действие разных групп мышц позвоночника и суставов, улучшение координации движений.
При выполнении упражнения необходимо чувствовать легкие перекатывания с одного седалищного бугра на другой. Мы не падаем корпусом и не накреняемся в стороны, а именно делаем покачивания!
Нужно стремиться к тому, чтобы спина, позвоночник во время движений оставались прямыми, собранными. Головой не качать!
Тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, делать перекатывания очень осторожно!
Если элемент «жгута» не удается, можно выполнять покачивания с переносом рук на колено и бедро ноги, в сторону которой совершается качание.
Не забываем, что центральным в этом упражнении является «место сборки»!
Упражнение «Быстрые качания»
Теперь попробуем сделать те же развороты-покачивания быстро в одну и другую стороны. Руки в исходном положении лежат на коленях. Кисть руки, оттягивающей «жгут», вначале скользит по верхней поверхности «своего» бедра и, дойдя до уровня живота, подхватывает «жгут» от противоположного колена.
С каждым разом наши движения становятся уверенней. Колени, бедра, плечи, локти, кисти, корпус работают гармонично, слаженно. Мы чувствуем тепло своих ладоней и разогрев от «места сборки».
Не стремитесь сильно растянуть «жгут»! Тут гораздо важнее гармоничная работа всей «команды участников» покачиваний.
Блок упражнений для позвоночника и ног
Упражнение «Подъем коленей»
Несмотря на то что в этих упражнениях работают ноги, во время выполнения важно чувствовать «место сборки», представляя, что на нем «держатся» не только руки, но и ноги.
Исходное положение: сидя – ноги вытянуты и стоят на пятках, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены.
Выполнение: на счет «раз» на выдохе – поднять согнутую в колене правую ногу, коснувшись голеностопного сустава левой кистью (фото 19).
Конец ознакомительного фрагмента.