• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

• если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой.

Наглядным подтверждением всех этих рекомендаций могут служить следующие графики гликемических индексов продуктов с различным содержанием клетчатки:

Глюкоза, картофельное пюре, белый хлеб, белый рис, макароны бедны клетчаткой – у них высокий гликемический индекс. Овощи и бобовые (сырая морковка, чечевица) богаты клетчаткой – у них низкий гликемический индекс.

Из литературы, хорошо знакомой последователям системы Монтиньяка, известны графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином):

Наконец, напоминаю вам, что, в соответствии с рекомендациями М. Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50–55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера – углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже».

Читатель, конечно, уже понял, что ключевое слово здесь – КЛЕТЧАТКА. И в наибольшей степени нас интересует именно клетчатка растворимая. Графики не врут. Графики впечатляют. И не только графики, но и таблицы. В Приложении 3 я привожу в качестве справочного материала к настоящей главе, а также к главе IV, целиком посвященной принципам питания для снижения веса и удержания результатов, справочные материалы по гликемическим и инсулинемическим индексам, а также индексам насыщаемости различных продуктов питания, сопровождая все эти данные мнениями авторитетных ученых, а также своими комментариями. Читателю будет, надеюсь, удобно пользоваться в каждодневной жизни этим представленным в компактном виде цифровым материалом; одновременно эти цифры служат теоретическим и практическим подкреплением основной идеи, обсуждаемой нами здесь: чем больше клетчатки, тем ниже гликемический и инсулинемический индексы, и тем выше уровень и длительность сытости от того или иного продукта.

Все складывалось одно к одному. Недостающие звенья появлялись буквально сами собой, следовало только быть очень внимательной, не терять нить и соединять, соединять, соединять одну информацию с другой.

Растворимая клетчатка как фактор понижения гликемического и инсулинемического индексов и ловушка для голода. Нет, еще сильнее, вот так:

Растворимая клетчатка как убийца голода!

Какие конкретно источники растворимой клетчатки отвечают сформулированным мною требованиям? Мне нужен был источник с максимальным содержанием растворимой клетчатки, и притом самый мощный источник, самый эффективный в действии. М. Монтиньяк испытывал воздействие пектина. Хорошо. Но пектин имеет множество сортов, каждый со своими особенностями использования, условиями желирования, и это затрудняет его массовое применение худеющей публикой в домашних условиях. Одни сорта надо в обязательном порядке нагревать, другие, наоборот, ни в коем случае нельзя. Одни сорта требуют присутствия кальция и кислоты для желирования, другие – нет. Вдобавок ко всему, часто продается не чистый пектин, а в смеси с сахаром, чтобы варить варенье. Я оставила мысли о пектине как подходящем источнике растворимой клетчатки.

Что доступнее, дешевле, компактнее, проще в использовании и одновременно эффективнее? Что?!