Отправляясь на работу, проделывайте первые или последние 10 минут своего пути без помощи механизированного транспорта. Выходите из автобуса, поезда или трамвая за пару остановок до своей работы и постарайтесь включить в ежедневные 30–40 минут физической нагрузки 10–15 минут бодрой ходьбы. Оставляйте «рабочую обувь» на работе и ходите в спортивных кроссовках: так этот режим не повредит вашим ногам.

Утро

Если ваша работа подразумевает сидячее положение, следите за тем, чтобы локти находились выше уровня клавиатуры или письменного стола, но при этом не были слишком задраны (чтобы вам не приходилось наклоняться вперед, чтобы положить руки на стол). По возможности вставайте и прохаживайтесь каждые 15–20 минут. Во время таких перерывов разомните спину, шею и конечности, встряхните руки и пошевелите пальцами ног. Обратите внимание на те группы мышц, которые больше всего напрягаются во время сидячей работы, и сосредоточьтесь на них во время разминки. Прочитайте в книгах или в Интернете об эргономике. Так называют дисциплину, изучающую организацию различных аппаратов и оборудования в соответствии с формой человеческого тела, а также его передвижениями и когнитивными способностями человека. Вот несколько важных советов:

• Постарайтесь разместить компьютер хотя бы в метре от себя (даже если монитор при этом находится ближе).

• Если вы проводите за компьютером более 2–3 часов в день, приобретите защитный экран, поглощающий электромагнитное излучение.

• Убедитесь в том, что рабочее помещение хорошо проветривается. Это необходимо для того, чтобы снизить концентрацию летучих окисляющих соединений, которые содержатся в средствах бытовой химии и нагревающихся компонентах компьютера. Если вокруг вас находится много компьютеров, расскажите своим работодателям о связанных с этим рисках для здоровья (например, о том, как свободные радикалы могут повредить ваши артерии и нервную систему). Предложите им установить в вашей части офиса ионизаторы или фильтры.

Во время выполнения физической работы (например, работ по дому или в саду) старайтесь равномерно использовать обе половины своего тела. Для этого следует чередовать руки, которыми вы работаете (держите ли вы лопату, пылесос или любой другой инструмент). Поначалу вы будете испытывать неудобство и странные ощущения, но со временем такая практика поможет достичь равномерного развития обеих сторон тела, улучшить координацию и укрепить организм в целом. Не забывайте потягиваться.

Пейте достаточно жидкости. Это особенно важно для теплых и душных помещений, а также для работы, на которой приходится много потеть. Старайтесь ежедневно выпивать не менее по 0,5 л воды утром, днем и вечером.

Стекло блокирует большинство видов полезного света, однако естественное освещение будет положительно влиять на работу мозга даже через окно. Если солнечный свет недоступен, воспользуйтесь лампами с естественным спектром освещения.

Постарайтесь выходить на солнце во время перерыва. Закатайте рукава рубашки, расстегните верхнюю пуговицу и сделайте так, чтобы солнце воздействовало на максимальную площадь кожи. Благодаря этому под воздействием УФ-излучения будет вырабатываться витамин D; о том, как долго можно находиться на солнце, вы узнаете из главы 10.

Максимальный ежедневный объем поглощаемого кофеина (из колы, чая или кофе) должен оставаться на уровне 2–3 чашек кофе средней крепости. Относитесь к кофеину так же, как к алкоголю или сильнодействующим лекарствам – употребляйте его в меру и помните о последствиях для своего здоровья.