Если же дергать резко или сразу же расслабить руку при возврате в исходное положение, можно нанести себе травму и вывихнуть сустав. Так что двигайся медленно и равномерно, особенно при возврате в исходное положение, и следи за дыханием.
Когда освоишь методику, сможешь увеличивать темп, не забывая при этом про плавность.
Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице
Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.
Выпрямись до прогиба в пояснице и возвращайся в исходное положение. Вдыхай при разгибании, выдыхай при наклоне.
Повтор 10–15 раз в медленном темпе.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 2. Разведение рук в стороны назад
Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.
Повтор 6—10 раз. Вдох при разведении рук, выдох – в исходном положении.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 3. Сгибание рук в локтях
Тело прямое, ноги на ширине таза. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати снизу.
Согни руки в локтях, направляя к плечам, вернись в исходное положение.
Вдох на сгибе, выдох на выпрямлении.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 4. Подъем рук вперед
Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.
Вдох на подъеме, выдох при опускании.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной
Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 6. Разгибание рук в стороны
Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 7. Приседание
Тело прямое, ноги на ширине плеч, ступни продеты в ручки эспандера.
Согни руки в локтях по направлению к плечам. Приседай, не изменяя положения рук. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны
Ноги прямые, ступня продета в ручку эспандера, свободная ручка захвачена рукой снизу. Сгибай руку по направлению к плечу. Теперь наклонись в сторону (вправо, если это правая рука). Левой рукой можешь удерживать правую у плеча. Затем возврат в исходное положение.
Вдох при наклоне, выдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 9. Опускание рук через стороны
Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.
Вдох в начале упражнения, выдох при разведении рук, снова вдох при подъеме.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)
Эспандер за головой на уровне плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локте. Разгибай правую руку, не меняя положения левой. Затем возврат в исходное положение.