Где брать аминокислоты
Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты – аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток.
Ученые расходятся в цифрах, отражающих точное количество существующих аминокислот, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети – это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.
Как мы уже говорили, при употреблении в пищу жиров и углеводов тело – нравится вам это или нет – откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими – не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.
ПО СЕКРЕТУ О ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВКАХ
Протеиновые добавки, может, и популярны среди спортсменов, которые стараются нарастить или быстро восстановить мышечную массу, но большинству здоровых людей – даже вегетарианцам! – они совершенно ни к чему, Кэтлин Вулф, профессор Школы питания Стейнхардта Нью-Йоркского университета, уверена: «Если вы едите разнообразную белковую пищу, вам скорее всего не понадобятся никакие добавки».
Сколько нужно белка?
Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?
Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий, и это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок – это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.
Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Тут все логично; чем больше вы весите, тем больше у вас клеток, и наоборот; если вы активно занимаетесь спортом – скажем, готовитесь к марафону, – ваше тело постоянно строит и восстанавливает мышечную ткань, и, разумеется, вам требуется больше белков, чем тому, кто пробегает по несколько километров пару раз в неделю.
Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка в зависимости от уровня физических нагрузок и веса вам требуется.
ПРИ ЛЕГКИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ
Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений – в общей сложности два с половиной часа в неделю, – уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки – пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, – когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.
ЕСЛИ ВЫ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ
Имеется в виду, что бы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.