Упражнение № 1. Сотня

Задействованные группы мышц: пресс, внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните, руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».

1. Сделайте выдох и оторвите голову и плечи от коврика, подбородок не прижимайте к груди!

2. Энергично покачайте руками на 10 см вниз и вверх.

3. Сделайте 100 покачиваний руками.

Упражнение № 2. Обратные скручивания

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Слегка руками придерживайте бедра.

1. Начните опускаться к коврику, т. е. обратное движение.

2. Удерживайте корпус внизу, не касаясь коврика, поднимайтесь медленно наверх.

3. Выполните 5 медленных повторов.

Упражнение № 3. «Круги на воде»

Задействованные группы мышц: пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Исходное положение: лягте на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.

1. Руки положите на коврике, ладони направлены вниз.

2. Выполните вращения ногой. Пальцами стоп и всей ногой тянитесь к потолку.

3. Не отрывайте другое бедро от пола.

4. Для каждой ноги сделайте 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.

Упражнение № 4. Вращающийся шар

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврик, сгруппируйтесь.

1. Руками возьмитесь за лодыжки, отклонитесь назад, и прокатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока основания ваших лопаток не коснутся коврика.

2. Повторите 6–10 раз.

Упражнение № 5. Притяжение ноги

Задействованные группы мышц: пресс, бедра

Исходное положение: лягте на коврик, одну ногу согните в колене и подтяните к груди.

1. Голову, шею и плечи оторвите от коврика, подбородок прижмите к груди.

2. Делайте попеременное движение ногами, прижимая их к груди.

3. Выполните 10 движений.

Упражнение № 6. Устремление вперед

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибайте!

1. Стопы «натяните на себя».

2. Руки вытяните перед собой, голову опустите вниз.

3. Выполните движения корпусом вперед и вернитесь к исходной позиции.

4. Повторите 3–5 раз.

Упражнение № 7. Раскачивания

Задействованные группы мышц: пресс, торс

Исходное положение: лягте на бок. Голову поддерживайте рукой.

1. Ноги поднимите под углом 45 градусов к телу.

2. Поднимите верхнюю ногу и сделайте колебательные движения ногой вперед и назад.

3. Сделайте 5–10 повторов для каждой ноги.

Калланетика – это комплекс упражнений, разработанных американкой Каллан Пинкней. В основе этой системы принцип сокращения и растяжения мышц. Существует мнение, что один час занятия по калланетике дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

Упражнение № 1

Задействованные группы мышц: пресс, грудь, руки

Исходное положение: поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5–10 см от пола.

1. Держите обе ноги – выпрямленными, а носки – вытянутыми.

2. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола.

3. Сохраняйте позу 60 секунд.

4. Выполните то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение № 2

Задействованные группы мышц: пресс, ноги

Исходное положение: примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене.

1. Ступней упритесь в пол.

2. Удерживайте позу 60 секунд.

3. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение № 3

Задействованные группы мышц: пресс, бедра

Исходное положение: