Откуда культуристы знают о том, какой вес требуется поднимать, сколько серий входит в один сеанс тренировки и сколько повторов составляют одну серию? В конце концов, легендарный Евгений Сандов, который был предтечей современной силовой тренировки в XIX веке, мог делать сотни повторений! В общем и целом культуристы разработали эту систему тренировки методом проб и ошибок. Ни один специалист на заре бодибилдинга не объяснял им, что нужно делать: они изобретали собственные правила.

Доказательством того, что они находятся на верном пути, было само телосложение культуристов. Мог ли кто-то посмотреть на телосложение Стива Ривза, Билла Перла, Рега Парка, Серджио Оливы, Ли Хэни или меня и заявить, что мы не знаем чего-то совершенно особенного о развитии мускулатуры? Впоследствии практическая физиология подтвердила метод бодибилдинга. В качестве общего правила наилучшим способом добиться максимального развития мышечного объема является работа с 75 % вашего максимального веса для однократной попытки (то есть 75 % максимального веса, который вы можете поднять за один раз). Не следует удивляться тому, что для большинства людей, поднимающих вес в 75 % от предела их возможностей, максимальное число повторений составляет от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.

Разумеется, одной стимуляции для роста мышцам еще недостаточно. Чтобы расти, мышцам нужно отдыхать и поглощать достаточно питательных веществ, чтобы восстанавливать силы. Поэтому изучение отдельных упражнений и компоновка их в серии составляют лишь часть сведений, которые вы найдете в этой энциклопедии. Мы поговорим также об общей программе тренировки, о том, как много можно сделать за один сеанс, как часто следует тренироваться и какая диета дает вашему телу основные продукты, необходимые для развития мышечной массы после тренировок.

Есть два совершенно разных типа выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.

• Мышечная выносливость – это способность мышц сокращаться снова и снова во время упражнения, привлекая наибольшее количество волокон для его выполнения. К примеру, выполняя приседания со штангой, вы так быстро утомляете мышцы ног, что если вы хотите выдержать полную серию, то вам нужны такие мышечные волокна, которые быстро восстанавливаются. Кроме того, необходимы дополнительные волокна, вступающие в игру во время упражнения.

• Сердечно-сосудистая выносливость – это способность сердца, легких и системы кровообращения поставлять кислород в мышцы, чтобы питать их энергией и уносить побочные продукты жизнедеятельности (молочная кислота).

Хотя эти два аспекта выносливости различаются, они связаны между собой. Что толку, если вы обладаете хорошей выносливостью сердечно-сосудистой системы, но мышцы, которыми вы пользуетесь при усилии, моментально устают? И сможете ли вы добиться высоких показателей, если ваши мышцы обладают огромной выносливостью, но сердечно-сосудистая система не может быстро поставлять кислород, в котором они нуждаются?

Почти каждый человек понимает, что можно увеличить возможности сердечно-сосудистой системы, выполняя интенсивные упражнения по аэробике – упражнения, которые заставляют вас тяжело дышать и ускоряют ритм сердца. Выполняя упражнения в течение длительного времени, вы:

• увеличиваете способность легких забирать кислород из воздуха и подавать его в кровеносную систему;

• увеличиваете способность сердца прокачивать бо́льшие объемы крови через систему кровообращения, снабжая мышцы энергией;