1 – начальная подготовка;

2 – базовая техника, постановка техники различных ударов;

3 – отработка комбинаций ударов;

4 – тренировки высшего спортивного мастерства.

Тренировки, как правило, включают не только отработку приемов каратэ, но и упражнения по общей физической подготовке, гимнастику, упражнения на развитие гибкости и растяжки, силовые комплексы.

Начинать тренировку нужно с разминки. Разминка готовит организм к предстоящей нагрузке и занимает обычно от 8 до 10 минут (если вы занимаетесь дома самостоятельно). По вашему желанию и в зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете сократить или увеличить время разминки. Комплекс упражнений также может быть разнообразным: от прыжков на скакалке и бега до наклонов, поворотов корпуса, шпагата и т. д. Ни в коем случае не начинайте занятия, не размяв мышцы! Это может привести к травмам.

В этой главе приведены серии упражнений, которые часто применяются на семинарах и в школах боевых искусств в качестве разогревающих упражнений, выполняемых после обязательной разминки. Они не являются обязательными при сдаче экзаменов, но так как они включают в себя сочетания технических элементов, применяемых в кихон-ката, то ускоряют процесс изучения базовой техники каратэ.

Серии выполняются как на месте, так и в перемещениях. На месте, как правило, выполняются только серии упражнений для рук. Серии выполняются, начиная с правой руки (ноги), вначале под счет, затем без счета, тремя способами:

1. По 10 повторений каждого технического элемента, сопровождаемых возгласом «Осу!»;

2. По 2 повторения;

3. Поочередно, меняя технику с каждой сменой рук.

При выполнении серий в перемещениях используются, в основном, передняя стойка («дзэнкуцу-дати») и боевая – «дзию-камаэ». (Если вы собираетесь аттестоваться в любой из школ каратэ, сразу же запоминайте японские названия приемов, стоек, ударов и т. д. Во многих школах, кстати, занятия проводятся исключительно на японском языке. Для вашего удобства в книге приведены японские названия приемов, в конце имеется словарь). Обычно применяются перемещения на 3 шага в одну и другую стороны. На каждый шаг выполняются один или три удара (для возвращения в положение «ой»). При выполнении супер-серий (т. е. неоднократном повторении серии) рекомендуется при каждом последующем выполнении серии увеличивать темп движений.

И. п. – левосторонняя боевая стойка («дзию камаэ-дати») (фото 1).

Нанести прямой удар кулаком левой руки в средний уровень («хи-дари ой-цуки тюдан»), правая рука прикрывает голову (пальцы сжаты в кулак); левая нога на носке, пятка оторвана от пола, мышцы бедра левой ноги напряжены; 70 % веса тела на левой ноге (фото 2).

Нанести прямой удар кулаком правой руки в средний уровень («миги гяку-цуки тюдан»), в момент удара левая рука возвращается в и. п. для прикрытия головы; правая нога вкручивается с ударом на носок (фото 3).

Вернуться в и. п. (фото 4).

Нанести удар по дуге от головы в средний уровень перевернутым кулаком левой руки («хидари ой сито-цуки тюдан»), правая рука прикрывает голову (пальцы сжаты в кулак); левая нога на носке, пятка оторвана от пола, мышцы бедра левой ноги напряжены; 70 % веса тела на левой ноге (фото 5).

Нанести удар по дуге от головы в средний уровень перевернутым кулаком правой руки («миги гяку сито-цуки тюдан»), в момент удара левая рука возвращается в и. п. для прикрытия головы; правая нога вкручивается с ударом на носок (фото 6).

Вернуться в и. п. (фото 7).