– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат

– 1/2 чашки вареных овощей

– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия

При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.

При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.

Каков размер порции фруктов?

– 1 средний фрукт

– 1/4 чашки сухофруктов

– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

– 1/2 чашки фруктового сока

Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.

К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.

При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, диетическом режиме, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать жирного и обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и сильно мраморные куски говядины и свинины. Обработанное мясо, особенно с большим содержанием насыщенных жиров, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы, возможно, даже захотите еще раз взглянуть на некоторые постные куски красного мяса. Исследование Европейского журнала сердца от 2019 года предполагает, что употребление в пищу любого вида красного мяса увеличивает содержание циркулирующего в крови химического вещества под названием триметиламиноксид (ТМАО), что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что вы никогда не сможете насладиться стейком или гамбургером, просто выбирайте их реже.

Лучшие варианты белка:

Доказано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания в составе сбалансированной диеты.

1. Фасоль, чечевица, нут (свежие, сушеные или консервированные без добавления соли

Фасоль и бобовые богаты калием и магнием. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 615 мг калия и 89 мг магния. Мужчинам следует получать 420 мг магния в день, а женщинам – 320 мг в день. Просто промойте фасоль, если покупаете ее консервированной, чтобы снизить содержание натрия.

2. Тофу и темпе

3. Орехи и семена

4. Рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, богатые полезными для сердца омега-3 жирами.

Хорошие варианты белка:

Они, скорее всего, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не показали снижения риска. Исследования пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но исследователи пришли к единому мнению о необходимости сосредоточиться на сбалансированных моделях питания, а не исключать продукты с относительно высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца и моллюски.

– Моллюски

– Яйца

– Постная птица

Ограничьте или избегайте следующих белков:

Эти продукты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

– Красное мясо

– Переработанное мясо, включая колбасу, бекон, салями, хот-доги и т. д.

При плане питания в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций или меньше постного мяса, птицы или рыбы каждый день.

При плане питания в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции или меньше постного мяса, птицы или рыбы в день.