– Цельное зерно помогает снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и насыщает вас клетчаткой, что способствует снижению веса и пищеварению.

– Цельное зерно полезнее для вас, чем очищенное зерно (например, белая мука), потому что клетчатка все еще является частью зерна.

Примеры порции цельного зерна включают в себя:

– 1 ломтик цельнозернового хлеба

– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев

– 1/2 стакана коричневого вареного риса, макарон из цельной пшеницы или цельнозерновых хлопьев, например, овсянки

4. Выбирайте больше постного белка вместо красного мяса

Ешьте постный белок, такой как курица, индейка и яйца. Избегайте обработанного мяса, мясных деликатесов и красного мяса. Вместо этого готовьте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и тунец, которые содержат высокие дозы жирных кислот омега-3, которые, как показано, уменьшают воспаление и улучшают уровень холестерина. Белая рыба и моллюски также являются хорошими источниками постного белка, но не содержат много омега-3.

5. Ешьте нежирные молочные продукты

Вы можете есть молочные продукты на диете DASH, но старайтесь, чтобы они были обезжиренными. Молочные продукты содержат кальций и белок, но многие молочные продукты, особенно сыр, содержат много натрия. Проверяйте этикетки, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму в 2300 мг натрия.

Примеры порции молочных продуктов включают в себя:

– 1 стакан нежирного молока или йогурта

– 42 грамма нежирного сыра

6. Включите орехи, семена и бобовые

Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа и все виды бобов являются частью диеты DASH и образа жизни, полезного для сердца. Орехи и семена обеспечивают полезные моно- и полиненасыщенные жиры, а также белок, клетчатку и магний. Данные исследований показывают, что включение их в ваш рацион имеет кардиопротекторные преимущества.

– Добавляйте орехи в овсянку, йогурт или салат.

– Перекусывайте жареным нутом.

– Замените мясо на фасоль и бобовые, которые являются постным источником белка и богаты клетчаткой.

– Бонус: фасоль также дешевле мяса.

Примеры порций орехов включают в себя:

– 1/3 стакана или 42 грамма орехов

– 2 столовые ложки орехового масла

– 2 столовые ложки или 14 граммов семян

– 1/2 стакана вареных бобовых

7. Выбирайте полезные жиры и масла

Поскольку план направлен на укрепление здоровья сердца, важно выбирать полезные масла. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое, являются рекомендуемыми жирами и маслами в диете DASH. Получайте другие полезные жиры из орехов, семян и авокадо. Готовьте на оливковом масле и используйте сливочное и кокосовое масло умеренно, чтобы ограничить насыщенные жиры.

Не забывайте проверять этикетки на маргаринах и заправках для салатов и избегать тех, которые содержат трансжиры.

Примеры порций включают в себя:

– 1 чайная ложка растительного масла

– 2 столовые ложки заправки для салата

8. Ограничьте употребление сладостей и добавленного сахара

Добавленный сахар сведен к минимуму в диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газировки и столового сахара до пяти или менее раз в неделю. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы, мед и кленовый сироп.

Примеры порций сладостей и добавленного сахара включают в себя:

– 1 столовая ложка сахара

– 1 столовая ложка джема или варенья

– 1 стакан лимонада

В целом, диета DASH проста в соблюдении и является эффективным способом снижения артериального давления и риска сердечных заболеваний. Диета DASH не перечисляет конкретные продукты для употребления. Вместо этого это диетическая схема, ориентированная на порции групп продуктов. Соблюдение этой диетической схемы рекомендуется, если у вас высокое артериальное давление, но любой может следовать этой диете для оптимального здоровья сердца. Еще больше оптимизируйте здоровье сердца и снизьте артериальное давление, управляя стрессом, оставаясь физически активными, не куря, поддерживая здоровый вес и ограничивая потребление алкоголя.