Лучше всего выбирать говядину и свинину, в названии которых присутствуют слова:

– вырезка

– отбивная

– чак

– отруб.

Эти виды мяса, естественно, содержат мало насыщенных жиров и калорий. Не стоит использовать говядину со сверхнизким содержанием жира, так как в итоге вы получите безвкусное, сухое мясо, которое никто не будет есть. Свинина также может стать отличным выбором. Как правило, ее выращивают гораздо более тощей, чем двадцать пять лет назад. По этой причине следует избегать пережаривания свинины, так как в этом случае мясо будет сухим и жестким.

И говядина и свинина – это отличные источники витаминов и минералов. В частности, они богаты калием, который, по-видимому, является ключевой составляющей того, как диета DASH помогает снизить кровяное давление.

Курица без кожи – это один из чемпионов среди низкокалорийных видов мяса. Куриные окорочка вновь набирают популярность, но, возможно, вам стоит выбирать их изредка, а не несколько раз в неделю, поскольку в них немного больше насыщенных жиров. Руководствуйтесь личными вкусовыми предпочтениями.

Для быстрого приготовления блюд и сэндвичей (с хлебом или без) вы можете купить нарезанное мясо с низким содержанием натрия на прилавке гастронома. Если же вы хотите обойтись еще меньшей обработкой, вы можете сами зажарить говядину, курицу или индейку и нарезать их так толсто или тонко, как вам нравится.

Основные проблемы со здоровьем, связанные с красным мясом, связаны с его промышленной переработкой. Сведите к минимуму количество сосисок, бекона и ветчины, ограничиваясь, возможно, одним разом в месяц. Эти продукты хороши в качестве случайного дополнения к вашему рациону, но не стоит злоупотреблять ими.

Лучшими источниками полезных жирных кислот DHA и EPA являются холодноводные жирные океанические рыбы. Отличный выбор – это тунец, скумбрия, сельдь, сардины, палтус, лосось и анчоусы. Возможно, вам понравятся не все из них, но в зависимости от ваших личных вкусов, я уверен, вы найдете именно те, которые вам понравятся. Если вы думаете, что не любите рыбу, возможно, начните с тех видов, которые более мясистые на вкус. То, что мы хотим включить в рацион рыбу с омега-3 жирами, не означает, что другие виды рыбы и морепродуктов не полезны или должны быть исключены. Рыба с низким содержанием жиров также может быть очень полезной, поскольку это постная, богатая белком пища. У вас есть множество замечательных вариантов, включая тилапию, сиг, махимахи, ракообразных, таких как креветки и омары, и моллюсков, таких как устрицы, моллюски и морские гребешки.

Фрукты и овощи – это главные помощники в укреплении здоровья по диете DASH. Они полны антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов и могут быть очень вкусными, а также обладают дополнительным преимуществом – они очень сытные. Чем больше разных цветов вы выберете, тем больше пользы для здоровья вы получите. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные продукты (предпочтительно фрукты в сиропе с низким содержанием сахара или овощи с низким содержанием соли), если это лучше вписывается в ваш бюджет. Ягоды особенно прекрасны. Эти насыщенные красные и синие цвета связаны с очень мощным антиоксидантом антоцианом. Косточковые фрукты (персики, сливы, абрикосы, вишни, чернослив) очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет всасывание фруктозы (фруктового сахара) и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике; эти фрукты также содержат антоцианин. Цитрусовые богаты каротиноидами, а также витамином С. Как уже упоминалось, грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами в вашем организме, поэтому посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам ограничить грейпфрут в своем рационе (более подробную информацию вы найдете здесь). Несмотря на то, что мы не хотим переедать, как сладкий, так и обычный картофель богат калием и витамином С. Оранжево-желтые фрукты и овощи содержат много бета-каротина, а также другие мощные антиоксиданты. Зеленые листовые овощи также содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты зеленым хлорофиллом. Помидоры, красный болгарский перец и арбуз – богаты ликопином.