17. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте перед собой тяжелый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге (фото 14).

Фото 14

18. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, сзади себя можете поставить тяжелый стул и придерживаться руками за его спинку. Выполняйте 15 раз каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

1. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул, немного нагнитесь вперед и обопритесь на стул обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Вращайте тазом, как будто вы вращаете обруч, в правую сторону. Досчитайте до 60, затем начните вращения в другую сторону.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5–2 кг. Руки поднимите в стороны и согните в локтях. Поверните корпус в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте поворот влево. Выполняйте 15 поворотов в каждую сторону (фото 15).

Фото 15

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и раскиньте в стороны. Поднимите правую ногу, одновременно согните левую руку в локте и постарайтесь коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение. Теперь коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки. Сделайте так 20 раз.

5. Упражнение для живота. Встаньте на колени, обопритесь об пол руками. Медленно наклонитесь вперед, одновременно присаживаясь на ноги. При этом втяните живот в себя. Коснитесь грудью коленей и опустите голову. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

6. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Поднимите высоко вверх перед собой правую ногу, затем опустите. Потом поднимите левую ногу, опустите. Делайте по 20 подъемов каждой ногой (фото 16).

Фото 16

7. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте сзади себя тяжелый стул. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Руки согните в локтях и положите на талию. Теперь медленно присаживайтесь, вставая со всей стопы на носки, держась руками за спинку стула. Так же медленно приподнимитесь. Повторите 15 раз.

8. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Руки выпрямите, отведите их назад и обопритесь ими о пол. Правую ногу выпрямите на полу. Левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Сделайте 10 махов правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Затем правую ногу согните в колене и поставьте на пол, а левую выпрямите и сделайте ею махи 10 раз. Каждой ногой выполните по 30 махов, периодически меняя их.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, втянув в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз (фото 17).

Фото 17

10. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, не разгибая ее, опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 15 подъемов правой ногой.