Упражнение 4

Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно степу.

Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите 2–3 раза.

Благодаря этому довольно эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения (фото 35).

Фото 35

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.

Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите 6 раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.

Поставьте левую ногу на степ так, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая – на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение.

Упражнение очень полезно не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками (фото 36).

Фото 36

Упражнение 8

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо. Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в 2 раза быстрее.

Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ногами и переведите дыхание.

Упражнение 9

Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги (фото 37).

Фото 37

Упражнение 10

Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах.

Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз. После этого потрясите ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону.