Занимаясь самостоятельно, очень важно научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом – ваше самочувствие во время и после занятий. Если ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца, это знак, что вы перестарались. Не нужно так усердствовать, поскольку можете навредить собственному организму. Привыкайте к нагрузкам постепенно, в процессе регулярных тренировок.

На первых порах советуем измерять пульс, это поможет вам правильно определить нагрузку. Частота пульса сразу после тренировки не должна превышать 110–120 ударов в минуту, а частота дыхания – не более 20–25 дыхательных движений за этот же промежуток времени. Причем через 5–10 мин после окончания тренировки пульс и дыхание должны вернуться в норму.

Перейдем непосредственно к комплексу степ-гимнастики.

Итак, первым этапом степ-гимнастики является разминочная ходьба, в процессе которой происходит психологическая настройка, зарядка и разогрев организма, подготовка к предстоящим нагрузкам. Выполняя ходьбу на месте, старайтесь установить ровное, ритмичное дыхание. Продолжайте ее от 5 до 10 мин.

Особое внимание при ходьбе обратите на осанку. Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и тянулся вверх, плечи расправлены, брюшной пресс напряжен. Руки при этом можно поставить на пояс или просто согнуть в локтях. Они должны двигаться в такт шагам.

Эти замечания учитывайте и в дальнейшем, при выполнении остальных упражнений, а также во время занятий на тренажерах. Старайтесь делать каждое движение максимально качественно, до конца выпрямляя колени. Не торопитесь и помните, что медленные, продуманные движения принесут гораздо больше пользы, поскольку они наиболее эффективны. Выполняйте их с удовольствием, с приятной мыслью о том, насколько каждое из них благотворно влияет на вашу фигуру.

Вслед за ходьбой на месте приступайте к основной части разминки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дальнейшим этапом станет ходьба на тренажере «Беговая дорожка». Выбрав умеренную скорость, следите за самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 мин.

Закончить разминку можно на тренажере «Ступенька» или «Ходули». Первый из них представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями. Выполните по 15 шагов на каждую ногу. Если вы предпочли тренажер «Ходули» в виде двух закрепленных на весу перекладин, нижняя часть которых предназначена для ног, а верхняя поддерживается руками, сделайте не менее 20 шагов. Эти движения силовые, поэтому их необходимо выполнять в медленном темпе.

На нескольких первых занятиях можно этим ограничиться. Со временем, увеличивая нагрузку, добавляйте не только время, но и по возможности старайтесь разнообразить упражнения на тренажерах.

Например, одним из вариантов может быть ходьба спиной вперед. На беговой дорожке это выглядит таким образом: стоя на левой ноге, отведите правую назад и поставьте на носок, перенесите тяжесть тела и проделайте то же с другой ногой. Ходьбу спиной можно выполнять и на тренажере «Ступенька». Поначалу придерживайтесь за поручни или опирайтесь о стену, чтобы удерживать равновесие.

В домашних условиях чередуйте обычную ходьбу на месте с ее разновидностями – ходьбой на пятках и на носках по комнате. Первая из них рекомендуется женщинам, желающим избавиться от жировых отложений на голенях. Как правило, ниже коленного сгиба ноги обычно бывают открыты, поэтому важно поддерживать стройность этой части ног.