1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки по сторонам туловища.

2. Медленно вдохните через нос, посылая дыхание в низ живота (в область, которую в прошлом упражнении мы назвали нижним даньтянем).

3. Когда вы почувствуете, что установили связь со своим дыханием и замедлили его, со следующим выдохом перенесите руки так, чтобы ваши ладони касались передней части бедер.

4. Из этого положения на вдохе медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, держа их на ширине плеч.

5. Затем на выдохе медленно позвольте рукам опуститься обратно вниз, коснитесь ладонями верхней части бедер.

6. Медленно и внимательно повторите это упражнение около десяти раз.

7. Направляйте взгляд в пространство между руками, расслабив глаза.

8. Теперь, продолжая дышать в прежнем ритме, отделите от него движение рук, ускорив их движение в два раза.

9. Сделайте 10–20 повторов и следите за своим самочувствием.

10. Теперь двигайте руками в четыре раза быстрее, продолжая дышать медленно и глубоко (и отдельно от движения рук).

11. Сделайте 10–20 повторений и следите за своим самочувствием.

12. Вернитесь к изначальной скорости движения рук: пусть они движутся ритмично и медленно, скоординированно с дыханием.

13. Вернитесь в положение стоя и медленно сделайте еще 10–20 вдохов и выдохов, направляя дыхание в нижний даньтянь.

Медитация на свечу

Эта практика создана, чтобы помочь нашему сознанию соединиться с древней стихией огня. Медитацию со свечой практикуют в даосских монастырях тысячи лет, и она питает дух и помогает сфокусировать внимание в сердце. Перенося внимание на пламя свечи, мы помогаем себе «остановить время» и разрушить свою фиксацию на второстепенных мелочах.

1. Закройтесь в тихой комнате без сквозняков, где несколько минут вас никто не побеспокоит.

2. Убедитесь, что в комнате можно устроить полную темноту: чем темнее, тем лучше, так что выключите из розетки электроприборы с индикаторами или хотя бы накройте их.

3. Возьмите одну свечу, зажгите ее и поставьте так, чтобы она была на расстоянии около метра от того места, где вы планируете сидеть, и примерно на высоте вашего подбородка.

4. Выключите свет.

5. Сядьте в удобное положение лицом к свече, держите спину ровно.

6. Дышите носом, направляя дыхание в нижний даньтянь.

7. Кончик вашего языка должен касаться нёба.

8. Расслабленно смотрите на синюю часть пламени.

9. Продолжайте дышать, направляя дыхание в нижнюю часть живота, но перенесите все свое внимание на пламя свечи.

10. Расслабьте взгляд еще сильнее и позвольте глазам полностью впитать пламя свечи.

11. Старайтесь не моргать, но не до такой степени, чтобы у вас заболели глаза.

12. Сделайте несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этом состоянии; оставайтесь в нем 5–10 минут.

13. Когда вы будете готовы закончить медитацию, выдохните через рот и двумя руками прикройте виски и закройте глаза.

14. Сделайте еще десять вдохов и выдохов через нижний даньтянь, затем медленно откройте глаза и вернитесь в комнату.

15. Постарайтесь после этого еще несколько минут просидеть в медитации. Дыхание на четыре счета – идеальный вариант.

Это действенная практика, которая позволяет совершить сдвиг в сознании и вернуться в настоящий момент.

Медийное голодание

Все те, кто пытается эксплуатировать наши мечты и несбывшиеся желания, нашли идеальный канал, чтобы это делать, – телевизор. Новости постоянно долбят нас историями о том, в каком страшном и небезопасном мире мы живем. Эта информация доходит до нас на примитивном уровне и будит в нас страх за жизнь. Поэтому городские монахи учатся защищать себя и своих близких. То, что нас защищают полиция и армия, – это отлично, но отказываться от своих гражданских свобод в обмен на «безопасность» – рискованное предприятие, и кое-какие темные общественные элементы не преминут воспользоваться вашей уязвимостью.