Рис. 19
Выполнение упражнения 13
Упражнение 14
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).
Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.
Рис. 20
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14
! Не тяните шею руками!
Упражнение 15
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны, ладонями вниз (рис. 21, а).
Рис. 21
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 15
Попеременно поворачивайте колени влево, в исходное положение, вправо (рис. 21, б, в). Повторить упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону
Упражнения для профилактики плоскостопия
Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.
Старайтесь выполнять следующие рекомендации.
=> Носите только правильную обувь с небольшим каблуком (примерно 3 – 4 см).
=> Дома желательно ходить в ортопедической обуви, особенно если у вас паркет или плавающий пол.
=> Не забывайте о гигиене. Педикюр во время беременности можно делать только дома, посещать салон не рекомендуется. Во время душа чередуйте теплую и холодную воду. Приняв вечером душ, смажьте ноги кремом или маслом.
Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.
Упражнение 16
Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче или на стуле, спина прямая, руки поставьте на пояс или опустите вниз.
Рис. 22
Выполнение упражнения 16
Сделайте так называемую «маленькую ногу»: подтяните мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой (рис. 22). Пальцы должны стоять на полу. Через 1 минуту расслабьте ногу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Упражнение 17
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опустите вниз или поставьте на пояс.
Ходите попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами (рис. 23, а– в).
Рис. 23
Выполнение упражнения 17
Упражнение 18
Исходное положение: сидя на стуле или на гимнастическом мяче, спина прямая, руки на поясе.
Попеременно правой и левой ногами загребайте носовой платок под ступню (рис. 24, а), поднимайте пальцами ног фишки, колечки и другие мелкие предметы (рис. 24, б). Вложите ручку между большим и указательным пальцем ноги и попытайтесь написать что-нибудь на бумаге.
Рис. 24
Выполнение упражнения 18
Упражнение 19
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.
Согните ноги в коленях, соедините ступни и сожмите их. Затем напрягите свод стопы так, чтобы между ступнями образовалось маленькое окошко, и этим «окошком» водите вправо и влево (рис. 25, а– в). Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты вместе. Повторите упражнение 8 – 10 раз.