→ Отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке, так как на высоких трудно удерживать равновесие.
→ Не носите тяжелую сумку на одном плече.
! Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.
Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.
Учимся правильно держать осанку (рис. 1).
→ Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.
→ Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
→ Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.
→ Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.
→ Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.
→ Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.
→ Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.
Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.
Рис. 1
а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка
Как правильно сидеть
Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.
Учимся правильно сидеть (рис. 2).
→ Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.
→ Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).
→ Ступни свободно расположите на полу (опоре).
→ Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.
→ Руки положите на колени или на бедра.
Рис. 2
а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя
→ Не кладите ногу на ногу!
→ Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.
Как правильно вставать из положения лежа
Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.
Учимся правильно вставать (рис. 3).
→ Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.
→ Повернитесь на правый (левый) бок.
→ Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.
→ Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.
→ Быстро встаньте на колени, затем на корточки.
→ Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.
Рис. 3
Правильно встаем из положения лежа
Как правильно поднимать тяжести
Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.
Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.
Рис. 4
Так поднимать тяжести нельзя!
Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).
→ Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.
→ Присядьте на корточки с ровной спиной.
→ Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.