Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 50–55 % от суточной калорийности рациона, что в среднем составляет 300–500 г в сутки. При увеличении физической нагрузки потребность в углеводах заметно возрастает (до 600–700 г в сутки), а при ее уменьшении – снижается. На долю сложных, медленно всасывающихся углеводов (крахмал, гликоген, пищевые волокна) должно приходиться 80–90 % от их общего количества.

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды). Источники простых углеводов показаны в таблице 13.

Таблица 13. Основные источники моно– и дисахаридов

К моносахаридам относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар, вместе с глюкозой содержится в ягодах, фруктах, меде), галактоза (входит в состав молочного сахара – лактозы), маннозы (цитрусовые).

Наиболее важными для человека дисахаридами являются сахароза (тростниковый и свекловичный сахар),

лактоза (молочный), мальтоза (солодовый). Основными источниками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки; лактозы – молочные продукты; мальтозы – мед, солод, пиво.

Полисахариды (от греческого слова «поли» – много), или сложные углеводы, состоят из многих молекул глюкозы.

Избыточное потребление рафинированных простых углеводов (сахаров) является одной из ведущих причин развития избыточной массы тела и ожирения. Доля рафинированных легкоусвояемых углеводов (сахаров) должна составлять не более 50 г в сутки, т. е. не более 10 % по калорийности. Эти углеводы входят в так называемый добавленный сахар. Добавленный сахар – это сахар и сиропы, которые добавляются в пищу и напитки в ходе их обработки и приготовления.

К добавленному сахару не относится сахар, имеющийся в естественном состоянии, как например в молоке и фруктах. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь.

К числу продуктов питания, содержащих большую часть добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки (пунш и нектары), десерты и продукты на молочной основе (мороженое, сладкий йогурт и молоко), зерновые продукты (сладкие рулеты и тосты с корицей).

Углеводы также продразделяются на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека.

К перевариваемым углеводам относятся моно-, дисахариды и часть полисахаридов.

В группу перевариваемых полисахаридов входят крахмал растений (зерновые продукты, мука пшеничная и ржаная, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, бобовые, картофель) и гликоген (животный крахмал), которые сравнительно легко расщепляются ферментами пищеварительной системы с образованием глюкозы. Крахмалы составляют около 80–90 % всех углеводов.

К группе неперевариваемых полисахаридов относятся пищевые волокна, включающие целлюлозу (клетчатку), гемицеллюлозу, пектиновые вещества и др. В таблице 14 показаны основные источники пищевых волокон.

Таблица 14. Основные источники пищевых волокон

Пищевые волокна участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению во время еды чувства сытости, необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма конечных продуктов обмена (холестерина, глюкозы и др.). Кроме того, они поддерживают необходимый состав кишечной микрофлоры, без которой человеческий организм не может существовать, т. е. являются пребиотиками.