В общем, как вы, наверное, уже поняли, овощи и фрукты надо потреблять в большом количестве, и при этом важно их разнообразие. «На вкус и цвет товарищей нет» – конструируйте свою диету, исходя из своих предпочтений. Вот я, например, с детства не выношу брокколи! Обидно читать про ее уникальные полезные свойства и знать, что в тебя они не лезут! А вот со стручковой фасолью я примирился! В детстве мне ее сильно вываривали, вкуса никакого, что-то в ней колется во рту… Оказалось, если ее правильно приготовить, то она вполне вкусная! (Я ее еще немного пармезаном посыпаю.) Ну а баклажаны, перцы, морковь, цветную капусту люблю, на них упор и делаю!
Я уже неоднократно упоминал обязательное потребление орехов и семечек (они продаются уже чищенные). Только берите несоленые! Отличный источник полезных жиров, растительных белков, клетчатки. По разным рекомендациям, их необходимо 40–70 граммов в день. Только помните, что кругом-бегом надо уместиться в 2000 ккал. Это ведь только когда читаешь, думаешь – сколько всего! На деле получается всего совсем по чуть-чуть…
Собирая ежедневную «радугу» из овощей и фруктов, учтите, что огурец не засчитают за зеленый цвет, а картошку – за желтый.
Дьявол, как всегда, в деталях! Какую цветную капусту люблю с детства? Не переваренную, понятно, но что было главное? На сковородке растапливался большой кусок сливочного масла, потом туда высыпались панировочные сухари, и этой смесью заливалась цветная капуста. Объедение! Но тут уже главное блюдо не цветная капуста, а сливочное масло с его насыщенными жирами и зашкаливающей калорийностью! Многие идут этим путем, пытаясь придать овощам несвойственный им вкус. Не обманывайтесь – если вы все притушили с огромным количеством масла, пусть и растительного, то калорийность будет соответствующая!
К овощам применим тот же совет, что и к фруктам: с равным успехом можно применять сырые, замороженные, консервированные и приготовленные.
В диете обязательно должны присутствовать бобовые: фасоль, чечевица, горох и т. д. Это не только ценный источник клетчатки, «медленных» углеводов, минералов, но и растительного белка. И опять же – неохота долго готовить? Возьмите консервированные! Хотя правильно приготовленный фасолевый суп – это нечто!
Следующим уровнем нашей пирамиды здорового питания идут жиры. Но им была посвящена отдельная глава, повторяться не буду! Рыба, морепродукты, растительные жидкие масла. Абсолютно прав был плакат в гастрономе советских времен:
Как-то прочитал, и отпечаталось навек! А вот вам другие стихи, уже настоящие: мой любимый Заболоцкий.
Рыбная лавка