УПРАЖНЕНИЯ: на расслабление.

1. Лягте на спину и расслабьтесь.

2. Закройте глаза на 3–4 секунды, затем откройте на 3–4 секунды. Повторите цикл 3 раза.

3. Снова откройте глаза и посмотрите вверх, вниз, прямо, влево, вправо, снова прямо. Закройте глаза. Повторите цикл 3 раза.

4. Откройте рот максимально широко, сверните язык так, чтобы его кончик был обращен назад, и закройте рот на 8-10 секунд. Затем откройте рот и верните язык в обычное положение. Закройте рот. Весь цикл повторить 3 раза.

5. Закройте глаза и сосредоточьтесь на пальцах ног: расслабьте их.

6. Медленно перемещайте внутреннее внимание на колени, бедра, поясницу, талию, позвоночник, плечи, шею, руки, ладони, пальцы, по очереди расслабляя эти части тела.

7. Теперь, когда вы достигли полной физической релаксации, нужно снять психическое напряжение. Вспомните какое-нибудь красивое место на природе, где вам было хорошо, и представьте себя там. Сделайте 10–12 медленных глубоких вдохов и выдохов. Во время вдоха передняя стенка живота слегка выпячивается, на выдохе – опускается. Представьте, что вы засыпаете.

8. Вы полностью расслаблены. Оставайтесь в таком состоянии 5-10 минут.

9. Откройте глаза и медленно сядьте.

Упражнение выполняется ежедневно, 1–2 раза в день.

Из конспектов Кремлевских Мастеров

ДИЕТА: грубая (сырые овощи и фрукты), пищу принимать прохладной, включить в рацион холодные блюда.

МИНЕРАЛЬНАЯ ВОДА: 1 стакан холодной газированной воды 2–4 раза в день за 1–1,5 часа до еды.

ФИТОТЕРАПИЯ: настои корня и листьев женьшеня, родиолы розовой, лимонника, элеутерококка, корней аралии, травы заманихи, вербены, горца почечуйного, чистеца буквицецветного, льнянки обыкновенной (на выбор).

УПРАЖНЕНИЯ: нагружающие брюшной пресс.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову и поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде. При движении колени попеременно оказываются у груди, каждая ступня при этом описывает круги. «Крутите педали» в течение 1 минуты, после чего расслабьтесь. Дышите в своем обычном ритме, через нос.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони лежат на полу, ноги выпрямлены, пятки и пальцы ног соединены. Медленно и глубоко вдохните через нос. Затем, задержав дыхание, медленно поднимите ноги на 25–30 см от пола. Подержите их в воздухе 6–8 секунд и на выдохе опустите, не дотрагиваясь до пола. Повторите упражнение 5 раз. Эффект от упражнения сильнее, если оно выполняется с приподнятой головой, но больным и ослабленным людям этого делать не стоит.

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, ноги прямые, одна нога поднята под углом 45 градусов. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе, не дотрагиваясь ими до пола. Сделайте 5–7 таких подъемов и опусканий ног. Дыхание спокойное, носовое. Упражнение дает лучший результат при выполнении его с приподнятой головой.

4. Сядьте на пол, вытянув ноги. Спину, шею и голову держите прямо, они должны находиться на одной линии. Руки вытяните вперед параллельно ногам. На вдохе, не сгибая коленей и не отрывая пяток от пола, наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пальцев ног Задержите дыхание и оставайтесь в такой позе 6–8 секунд, а затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Отдохните немного и повторите упражнение. Всего его нужно проделать 5–7 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони лежат на полу, ноги вместе. На вдохе медленно поднимите прямые ноги вверх и опустите их влево, под прямым углом к туловищу. Если получится, возьмитесь пальцами левой руки за пальцы ног, не сгибая коленей. Голова поворачивается вслед за ногами, но плечи от пола не отрывайте. Задержите дыхание и побудьте в такой позе 6–8 секунд, затем, выдыхая, поднимите ноги и вернитесь в исходное положение. Отдохните немного и сделайте упражнение еще раз, только ноги опускайте вправо. Помните, что в ту же сторону должна повернуться и голова. Все движения выполняйте медленно, без напряжения. Упражнение делается по 4–5 раз в каждую сторону. Людям со слабым сердцем оно противопоказано.