Проработаем грудную клетку в объеме, достаточном для еженедельной профилактической очистки. При болезни легких (бронхитах, пневмонии) хотя бы часть этих упражнений необходимо выполнять ежедневно. При заболеваниях сердца ограничьтесь одним из вводных упражнений с последующим простукиванием, так, чтобы нагрузка сразу не была чрезмерной. Но постепенно организм позволит выполнять все позиции упражнения.
Круговые вращения рук вперед
1. Начнем с основной стойки: стоя, спину держим прямо, руки опущены, ноги расставлены на ширину плеч, стопы ставим параллельно.
Вес тела равномерно переносим и распределяем на всю поверхность обеих стоп.
2. Произведем выравнивающее дыхание:
На вдохе руки через стороны плавно поднимаются вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе – ладони обращены вниз, и руки мягко опускаются вниз.
Дыхание плавное, естественное, непрерывное, вдох и выдох незаметно переходят друг в друга. Движения руки на развороте «вниз – вверх» и наоборот напоминают взмахи крыльев, или развороты в воде – когда движение идет без видимых глазу перерывов, только ладони переворачиваются «вверх – вниз» высоко над головой – руки опускаются, а в нижней точке обратный переворот ладоней – и руки взмывают вверх.
Выполняем 3 плавных вдоха – выдоха. Это и есть выравнивающее дыхание.
3.Очистительное дыхание состоит из трех циклов вдоха и резкого выдоха через сомкнутые губы при трех разных положениях рук: вверху, в стороны, вниз. А теперь изучим подробно.
Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.
Выдох: Производим выдох через плотно сжатые губы. Воздух с усилием выталкивается из легких короткими толчками – ступенчато, но полно. Во время выдоха нельзя захватывать воздух – все сосредоточено на полном выталкивании воздуха из легких.
Вдох: Руки опускаем вниз и опять производим глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз.
Выдох: Производим заученный выдох: ступенчатый, через плотно сжатые губы.
Вдох: Руки опускаем вниз, делаем еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.
Выдох: Производим ступенчатый выдох.
4.Выравнивающее дыхание – см. поз. 2.
5. Круговые махи вперед производим на задержке дыхания.
Выполняем медленный полный вдох носом.
Во время вдоха руки поднимаются вверх. В верхней точке подъема рук дыхание задерживаем и начинаем выполнять интенсивные круговые вращения руками вперед. Вращение рук исходит из центра тела. Туловище движется волнообразно и переходит в круговые махи. Руки вращаются синхронно, с максимальным отведением назад. Руки свободны от плечевых суставов.
Упражнение надо выполнять на хорошей амплитуде, но без напряжения и с удовольствием, не надо доводить себя до головокружения. Задержим дыхание на 30 секунд или на 1 минуту, сколько можем себе позволить, зная свое тело!
6. Выдох. Останавливаем вращение. Движением диафрагмы втягиваем живот, расслабляем мышцы брюшины. Руки на бедрах, подбородок прижат к груди.
Выполняем диафрагмальный выдох: взрывное и резонансное «ХХАА» из глубины живота. Можно помочь себе руками, сжав кулаки для более яростного выдоха.
Круговые махи руками назад
Исходное положение: основная стойка.
1.Выравнивающее дыхание, как в упражнении 1 (поз. 1).
2.Очистительное дыхание, как в упражнении 1 (поз. 2).
3.Выравнивающее дыхание.
4. Круговые махи руками назад производим на задержке дыхания. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.
На задержке дыхания опускаем руки вниз и выполняем вращение руками назад. Волнообразное движение рук исходит из центра тела. Махи должны доставлять удовольствие, они выполняются с хорошей амплитудой, азартно, как раскручивание обруча на талии. Все движения выполняем на задержанном дыхании. Но не насилуя себя, не доводите организм до удушья! Лучше вовремя остановиться.