Обезжиренный творог лучше есть на завтрак и в третий прием пищи (перед ужином). Творог легко усваивается и до ужина успевает перевариться. У него, правда, есть один недостаток – он безвкусный. Поэтому можно присовокупить к пачке творога один или два молочных (нежирных сливочных!) йогурта. К тому же в присутствии углеводов (йогурты) белок усваивается значительно лучше.

Курица, особенно куриные грудки.

Тушенный на воде мясной фарш. Из-за своей волокнистой структуры мясо:

а) требует много энергии для переваривания;

б) усваивается организмом только на 60–70 процентов. Перемалывание мяса на мясорубке частично решает эти две проблемы.

Яичные белки.

Яичный белок является стопроцентным белковым продуктом, стоящим на первом месте по шкале усвояемости. Поэтому подумайте, что для вас лучше – покупать спортивное питание с риском нарваться на подделку или обзавестись специальной ложечкой для отделения белка от желтка и ежедневно потреблять гарантированно стопроцентный белковый продукт.

Рыба, кальмары, консервированный тунец (отличные салаты) и другие морепродукты.

И, конечно, спортивное питание – белковые коктейли и аминокислоты (в случае если вы абсолютно уверены, что употребляете продукт, соответствующий составу, заявленному на его упаковке).

Некоторые люди путают продукты спортивного питания и анаболические стероиды. Расшифруем эти понятия.

Анаболики, или, правильнее, анаболические стероиды, – это полученные искусственным путем производные мужского гормона тестостерона. Употребляя стероиды, вы вторгаетесь в гормональный обмен организма и серьезно рискуете своим здоровьем. Возможные последствия – это импотенция, проблемы с печенью и обменом веществ, алопеция (облысение), постоянные прыщи и фурункулы и, возможно, летальный исход. Вдобавок стероиды – это хороший удар по вашему карману, нормальный стероидный курс стоит недешево. Но главное – после прекращения приема анаболических стероидов ваша гипертрофированная мышечная масса неизбежно начнет «сдуваться», что зачастую влечет за собой нешуточные психологические проблемы. Как говорится, выбор за вами.

Спортивное питание – это просто специальная пища, изготовленная для спортсменов, содержащая необходимое количество белков и углеводов и предельно простая в приготовлении (засыпал порошок в миксер, залил молоком, добавил столовую ложку меда, прокрутил 5 минут – и готово). Белковый коктейль можно приготовить заранее и взять с собой на работу. Гораздо лучшее решение, нежели вместо обеда давиться всякой гадостью в разнообразных «фастфудах». Другое дело, что сейчас в магазинах крайне трудно, если не невозможно, найти настоящее спортивное питание, привезенное из-за границы (подробнее об этом смотри главу «Что такое пищевые добавки?»). Потому нижеследующие рекомендации приводятся исключительно для тех спортсменов, которые либо на сто процентов уверены в качестве потребляемых ими пищевых добавок, либо имеют возможность привозить спортивное питание из-за рубежа.

Рецепт простейшего белкового коктейля:

700 граммов молока 0,5–1,5 % жирности,

одна столовая ложка меда,

две столовых ложки порошкового протеина.

Взбивать в блендере или миксере не меньше пяти минут, после чего дать коктейлю отстояться минут десять, чтобы опала пена. Закаленным и располагающим лишним временем коктейль желательно отстаивать в холодильнике в течение двадцати минут.

После тренировки обязательно примите 4 капсулы аминокислот ВСАА, запивая их углеводным коктейлем. Из аминокислот, содержащихся в ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), собственно, и состоят мышцы человека. Понятно, что после тренировки желательно принять их в первую очередь.