1. Питаться хорошо – с прицелом не только на сегодня, но и на завтра.
2. Улучшать состояние здоровья, даже если не болен.
3. Качество превыше количества.
4. Повышать питательную ценность своей пищи.
5. Сокращать количество токсинов.
6. Поддерживать здоровый баланс различных ингредиентов.
7. Не питаться терминами. «Обезжиренный» или «без сахара» необязательно означает «более полезный для здоровья».
8. Взять на вооружение принципы и стратегии питания для различных ситуаций.
9. Рассматривать прием пищи как возможность поделиться опытом и знаниями.
10. Делая выбор, учитывать его влияние на окружающую среду – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
1. Разумно использовать доступные питательные ресурсы даже в сложных ситуациях.
2. Поддерживать уровень энергии и ясность мышления, а также другие составляющие здоровья и самочувствия.
3. Учиться грамотно улучшать здоровье и самочувствие.
1. Добавлять в рацион продукты ярких природных цветов.
2. Обращать внимание на качество ингредиентов, особенно в отношении наиболее употребляемых продуктов.
3. Регулярно измерять и анализировать влияние пищи на организм.
Строение и функции пищеварительной системы
Пищеварительная система состоит из органов, функции которых включают в себя переваривание пищи, всасывание нутриентов, выведение продуктов распада и формирование фекальных масс.
Пищеварительный тракт идет от ротовой полости до анального отверстия. Наиболее функционально важные части – пищевод (в верхнем отделе пищеварительной системы), желудок, двенадцатиперстная кишка, тощая кишка, подвздошная кишка, толстая кишка (в среднем отделе) и ее часть – прямая кишка (в нижнем отделе). Пищеварительная система также включает в себя слюнные железы, поджелудочную железу, печень, селезенку и желчный пузырь, играющие свою роль в пищеварении.
Главная функция пищеварительной системы – расщепление пищи и всасывание нутриентов в кровь (в тонкой кишке). Пищеварение можно упрощенно разделить на две функциональные стадии: механическое пищеварение (пища измельчается с помощью жевания) и химическое пищеварение (ферменты расщепляют пищу на молекулы).
Важность жевания для всасывания нутриентов часто недооценивают. Благодаря медленному потреблению пищи и тщательному пережевыванию растет чувство насыщения и улучшается всасывание нутриентов[66].
Другая важная функция пищеварительной системы – поддержание защитной системы организма против патогенов. Более подробно об этом – в разделе «Микробиом».
Желудок расположен между пищеводом и двенадцатиперстной кишкой в верхнем левом углу брюшной полости, непосредственно под диафрагмой. Желудок имеет два сфинктера, которые регулируют объем и движение его содержимого: кардиальный (нижний пищеводный) сфинктер и сфинктер привратника (пилорический)позволяют пищевым массам попадать в двенадцатиперстную кишку.
Объем пустого желудка взрослого – приблизительно 500 мл. После принятия пищи он обычно растягивается до 1 л[67]. Желудок вырабатывает желудочный сок, содержащий необходимые для пищеварения гормоны и ферменты, соляную кислоту для расщепления пищи и внутренний фактор (фактор Касла) – фермент, необходимый для усвоения витамина B>12[68].
Кислотность желудочного сока уничтожает содержащиеся в пище вредные микроорганизмы. Однако у многих наблюдается дефицит выработки соляной кислоты из-за стресса, плохого питания или вредных химических веществ[69]. Гипохлоргидрия (пониженный уровень соляной кислоты) связана с дефицитом питательных веществ, остеопорозом