Напрягая ягодицы, подтяните копчик под себя. Подтяните переднюю стенку живота, поднимите корпус и вытяните руки вперед параллельно полу.
В более сложном варианте уводите руки вверх, одновременно поднимая корпус. Руки продолжают линию туловища, ладони обращены друг к другу. Лопатки опустите вниз, освобождая шею.
Следите, чтобы бедра на протяжении всего упражнения оставались параллельны друг другу, а носки ног были направлены строго вперед.
Зафиксируйте положение.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта поза ликвидирует тугоподвижность плеч, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уткатасана укрепляет поясницу, талия становится стройнее, а тело – «светлее». С помощью этой асаны можно также избавиться от болей, связанных с нарушениями в позвоночнике».
С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
«В этой позе излечивается люмбаго, укрепляются щиколотки и пальцы ног. Она очень полезна тем, кто страдает слоновой болезнью. Вы можете опускать тело еще ниже – эта поза используется для басти-крийи.
Падангуштхасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на ширину плеч (30–40 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтяните коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу.
Руками упирайтесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла в 90º, опустите руки вниз, захватите большие пальцы ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Согнутые локти уведите в стороны. Продолжая наклон, старайтесь опустить корпус и голову вертикально вниз. Тяните копчик вверх, стараясь создавать в пояснице небольшой прогиб. Вытягивайте позвоночник, помогая себе руками.
Зафиксируйте положение.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.
Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной. Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогиб спины оказался для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах».
П. Джойс «Йога-мала»
«Падангуштхасана убирает жир внизу живота и очищает как канду – яйцевидное нервное сплетение в анальной области, так и прямую кишку».
Уттхита-Триконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.
Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь влево в тазобедренных суставах. Вытяните левую руку в сторону как можно дальше. Держа левый бок прямым, продолжайте наклон. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку на пол, голеностоп или голень.