Тренировки с весом (грузами)
ПРЕИМУЩЕСТВА
Тренировки с грузами укрепляют мышцы тела и главное – брюшины, что прекрасно послужит вам при родах, да и позже.
Краткие советы
Тренировки с грузами: чего следует избегать
• Избегайте резких быстрых движений, способных травмировать ваши суставы, которые сейчас не так прочны, как обычно. Медленные осторожные движения предотвратят травму.
• Работайте с гораздо более легким грузом, чем обычно, компенсировать меньшую нагрузку можно большим количеством повторов (но прекращайте упражнение ПЕРЕД тем, как ваши мышцы сильно устанут).
• Если вы делаете упражнения, требующие неподвижного положения стоя, двигайтесь в перерывах между упражнениями, чтобы кровь не застаивалась в ногах.
• Избегайте наклонов и приседаний, они могут вызвать тошноту и головокружение, а также и прыжков вперед, потому что вы можете потянуть связку.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Работаете ли вы со свободным весом или на тренажере с сопротивлением в спортивном зале, или делаете простые упражнения с весом дома, такие, как нагрузка на щиколотки или упражнения с гантелями, начинайте с очень коротких серий (5-10 повторов) и легкого груза (1–1,5 кг в каждой руке). Постепенно увеличивайте количество повторов и незначительно вес груза.
Йога
ПРЕИМУЩЕСТВА
Йога для беременных в сочетании с упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, такими, как энергичная ходьба, – идеальный способ оставаться в форме во время беременности. Растяжки или йога повышают мышечный тонус, стимулируют равновесие и кровообращение и практически (или совсем) не нагружают суставы.
Йога хороша и тем, что учит расслабляться и глубоко дышать, что в свою очередь помогает подготовиться к физическим нагрузкам беременности, схваток, родов и к материнству. Умение глубоко дышать, например, поможет вам остаться спокойной тогда, когда это больше всего потребуется.
Упражнения. Чего следует опасаться
Пользуйтесь здравым смыслом и доверяйте своему телу, если что-то причиняет вам боль или неудобство – не делайте этого! Прекращайте упражнения прежде, чем почувствуете боль или чрезмерную усталость. Также немедленно прекращайте упражнения и свяжитесь со своим врачом, если вы заметили следующие симптомы на любом сроке беременности:
• затрудненная ходьба, боль в икрах, отеки
• тошнота, головокружение, непроходящая дурнота учащенное дыхание, нехватка воздуха
• ускоренное сердцебиение, которое не возвращается к норме после нескольких минут покоя
• боль в груди, сильное или нерегулярное сердцебиение
• головная боль
• боли – особенно в спине, низу живота или тазу
• сокращения матки
• влагалищное кровотечение
• выделения жидкости из влагалища
• снижение двигательной активности плода по сравнению с активностью до упражнений
Когда вы боитесь, скажем, во время схваток, тело производит повышенное количество адреналина, что может замедлить схватки и затруднить роды. Йога помогает сопротивляться искушению напрячься во время схваток и учит, как вместо этого расслабиться и глубоко дышать.
Есть и другие преимущества, не только физические. Посещение курсов йоги для беременных (или любых других курсов такого рода) поможет вам сблизиться с другими женщинами в том же состоянии. Дружелюбное окружение будущих мам окажет вам эмоциональную поддержку – это послужит сильным мотивом не прерывать занятия.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Найдите инструктора – специалиста по йоге для беременных. Если не хотите прекращать своих рутинных занятий, скажите инструктору, что вы ждете ребенка, и попросите его внести соответствующие изменения в программу. Если вы занимаетесь «горячей йогой»