Просто факты
Почему так важна фолиевая кислота
Ежедневный прием в рекомендованных дозах фолиевой кислоты – за месяц до зачатия и потом весь первый триместр – может снизить риск дефектов формирования нервной трубки зародыша (таких, как межпозвоночная грыжа) на 70 %. Исследования показали, что фолиевая кислота снижает риск приобретения других дефектов, а возможно, риск выкидыша на ранних стадиях. В каких количествах ее принимать? По крайней мере 400 мг в день перед беременностью и минимум 600 мг в день, как только беременность установлена. Фолат или природную форму фолиевой кислоты можно получать и с пищей, но по той причине, что ваш организм не способен эффективно извлекать ее из естественных источников, вам необходимо ежедневно получать дополнительное количество фолиевой кислоты или мультивитамины с фолиевой кислотой.
Разнообразьте свою пищу
Пока вы едите разнообразную пищу различных категорий, вы получаете почти все витамины (кроме фолиевой кислоты), минералы (кроме, возможно, железа), клетчатку и белки, в которых вы нуждаетесь. Однако немногие женщины могут похвастаться тем, что питаются правильно вообще, а во время беременности особенно. Вот на что и почему надо обратить внимание:
Молочные продукты
Молочные продукты, такие, как молоко, сыры и йогурты, – великолепный источник кальция, белков, витамина Д и фосфора. Это питание, важное для формирования костей, зубов, мышц, сердца и нервов вашего ребенка, а также для кровоснабжения.
Вы нуждаетесь примерно в 1000 мг кальция в день, так что постарайтесь три-четыре раза в день есть кальцийсодержащую пищу (один такой прием может включать чашку молока или 30 г сыра).
Краткие советы
Как справляться с непереносимостью к лактозе
• Большинство женщин, имеющих проблемы с усвоением лактозы (молочный сахар), могут усваивать по меньшей мере одну чашку молока, выпитую во время еды (не волнуйтесь, если к вам это не относится – вы можете получать кальций и из других источников).
• Можно пить молоко с пониженным количеством лактозы, можно также добавить в молоко каплю приобретенного без рецепта в аптеке фермента, расщепляющего лактозу, или принимать внутрь ферменты, помогающие переваривать лактозу.
• Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира или твердые, выдержанные, у них более низкое содержание лактозы и их легче переварить.
• Ешьте йогурт, содержащий полезные бактерии, они могут производить лактазу.
• Можно также потреблять соевое молоко с кальциевой добавкой и обогащенный кальцием апельсиновый сок.
Если только вы не теряете вес, выберите сыр с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты – так вы будете получать все питательные вещества без лишнего жира.
Фрукты и овощи
Богатые необходимыми питательными веществами и клетчаткой, фрукты и овощи во время беременности просто необходимы. Постарайтесь есть фрукты два-четыре раза в день и три-четыре раза в день – сырые или обработанные паром овощи (за один прием один фрукт или полчашки овощей). Легко запомнить: чтобы получить все разнообразие питательных веществ, выбирайте фрукты и овощи самых разнообразных цветов.
Зерновые (злаки)
Злаки (необработанная пшеница, овес, ячмень, кукуруза и рис – из первоочередных) просто набиты витаминами, в особенности витаминами группы В, включая В>1, В>2, фолат и ниацин, в которых нуждаются все органы и ткани вашего растущего малыша. Большинство злаков также богаты клетчаткой, а она нужна вам в количестве 20–35 г ежедневно для предотвращения запоров и геморроя. И постарайтесь употреблять злаки грубого помола, например, зерновой пшеничный хлеб или коричневый рис, а не их «очищенные» варианты.