И.П.: стоя на краю ступеньки (толстый брусок – 20 см). Опора только на носок. Пятка свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе – пусть это вас не тревожит, со временем все исчезнет. Выполнить 10–20 повторений в одном подходе.

Показания: подагра, артриты.

И.П.: сидя на стуле. Левую (правую) ногу положить голенью на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Поочередно.

Если сможете, выполняйте приседания у шведской стенки, став на брусок высотой 20 см и придерживаясь руками за перекладины. При приседании опускайте пятки до пола, а при разгибании ног (вставании) поднимайтесь на носки ног. Даже одна серия таких приседаний будет хорошей профилактикой заболеваний голеностопного сустава.

Существует ряд основных упражнений для коленного сустава, которые необходимо выполнять для восстановления суставов. Я рекомендую их практически всем людям для профилактики и лечения коленей. Эти упражнения созданы благодаря появлению тренажера МТБ, который используется как в специализированных лечебных центрах, так и в домашних условиях. При отсутствии возможности заниматься на тренажере МТБ эти упражнения можно выполнять с резиновым амортизатором.

Для начала напомню основные правила техники безопасности при выполнении этих упражнений.

• Резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например, ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.

• Резиновый (или силиконовый) амортизатор должен иметь на концах ручки, как у эспандера. Он должен быть такой длины, чтобы в мышцах ноги ощущалось натяжение и амортизатор не провисал.

• Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии. В течение первых двух-трех недель эти упражнения должны выполняться достаточно легко, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым циклом занятий (12) количество амортизаторов можно увеличивать, вслед за увеличением силы ног – топтаться на одном усилии не следует. Необходимо ощущать некий дискомфорт при напряжении, то есть должно быть преодоление. Но торопиться с увеличением количества амортизаторов не следует.

• Каждое движение необходимо выполнять мягко, с одинаковым усилием от начала до конца. Не надо дергать ногой за амортизатор и резко бросать ногу в исходное положение.

• Мышцы, связки и сухожилия, впервые выполняющие эти упражнения, могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации к новой жизни тела, пока мышечные волокна не расправятся и не восстановят прохождение кровеносных сосудов внутри себя.

• Еженедельно необходимо проводить не менее трех занятий.

• Продолжительность каждого занятия должна быть не менее 20 и не более 60 минут. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений за определенный отрезок времени.