– гнев возникает слишком часто или чаще обычного;

– гнев интенсивен по выраженности и длителен по времени;

– гнев не соотносится с событием и неуместен для ситуации;

– гнев носит разрушительный, деструктивный характер;

– гнев вовсе отсутствует в ситуации, в которой он был бы уместен.

Типичными для гнева являются следующие телесные симптомы, по которым вы также можете замечать, что находитесь во власти злости:

– внутренняя дрожь и тремор конечностей;

– учащённое сердцебиение;

– повышение артериального давления;

– напряжение в руках (сжатые кулаки);

– напряжение в лице (сжатые челюсти);

– напряжение в шее и плечах;

– ощущение жара в теле;

– ощущение сдавленности в груди.

Более подробно перечислим поведенческие проявления, которые могут выступать следствием избыточного, дисфункционального гнева, а также рассмотрим варианты поведения, которые могут быть более адаптивными и являться следствием лёгкого раздражения:

– физическое, словесное или опосредованное нападение на другого человека вместо уверенного отстаивания своей точки зрения;

– физическое или словесное вымещение агрессии на ни в чём не виноватых людях или животных вместо стремления разрешить разногласия, находясь в ситуации;

– желание и планирование мести и попытки настроить окружающих против обидчика вместо просьбы другого человека об изменении поведения при уважении его права быть не согласным;

– фиксация на оскорблениях и поиске подтверждений злонамеренного поведения другого вместо признания возможности отсутствия злого умысла в чужих действиях;

– избыточная осторожность с людьми, которые поступают так, как «не должны» или не так, как «должны» вместо способности простить.

В завершении краткой теоретической части, посвящённой природе гнева и раздражения, рассмотрим специфику мышления, которое порождает эти эмоции. Итак, перечислим особенности искажённого мышления, создающего избыточный гнев:

– предъявление завышенных требований к поведению окружающих;

– требование отсутствия оскорблений и унижений со стороны других;

– требование от людей и мира отсутствия помех при выполнении дел;

– преувеличение намерений других людей поступать злонамеренно;

– поиск признаков оскорблений со стороны окружающих;

– уверенность в собственной правоте и ошибочности взглядов других;

– нежелание считаться с мнениями и доводами окружающих людей;

– неспособность принять точку зрения другого человека.

А теперь обратимся к иррациональным убеждениям, лежащим в основе дисфункциональной злости, а также рассмотрим альтернативные, более гибкие, полезные и рациональные убеждения, «противостоящие» каждому нелогичному верованию (рациональные убеждения выделены курсивом):

– «Никто и никогда не должен относиться ко мне неуважительно».

– «Люди могут вести себя так, как они хотят, а не так, как хочу я. Люди имеют право на свои ценности и исходящие из них действия, даже если это мне не нравится».

– «Мир не должен быть жестоким и несправедливым».

– «К сожалению, мир бывает жесток и несправедлив по отношению к разным людям, и я не являюсь исключением. Возможно, жизнь будет обращаться со мной не так, как мне бы того хотелось».

– «Я должен всегда получать то, что хочу и когда хочу».

– «Мне бы хотелось всегда получать желаемое, но это не означает, что так должно быть».

– «Я никогда не должен испытывать вину или стыд из-за других людей и обстоятельств».

– «Я бы не хотел испытывать негативных чувств, но это не значит, что их не должно быть. Жизнь дана нам во всей полноте, и если бы в моей жизни не было негативных эмоций, я бы не смог ценить то хорошее, что есть в моей жизни сейчас».