Суточная потребность в витамине В_>3 составляет у мужчин 16–28 мг, у женщин – 14–20 мг.

Потребность в этом витамине возрастает при тяжелых физических нагрузках; напряженной нервно-психической деятельности; при сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Признаки нехватки витамина В_>3: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела.

Избыток витамина В_>3 встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки.

Продукты питания, богатые витамином В_>3:

– дрожжи пивные сухие – 36 мг на 100 г съедобной части продукта,

– дрожжи хлебные сухие – 28,

– злаки – 19,

– отруби – 19,

– арахис – 16,

– печень говяжья, овечья, куриная – 12–19,

– курятина – 10,

– индюшатина – 8,

– лосось (консервы) – 7,

– почки говяжьи – 7,

– телятина – 6,6,

– баранина – 6,6,

– сердце говяжье – 6,

– персики сушеные – 5,5,

– язык говяжий – 5,

– говядина – 4,5,

– мука пшеничная неочищенная – 4,3,

– картофель печеный – 3,3,

– абрикосы сушеные – 3,3,

– хлеб из зерен грубого помола – 3,

– горох свежий или сухой – 3,

– мука ржаная – 2,5,

– чечевица сухая – 2,

– картофель жареный – 1,7,

– кукуруза – 1,7,

– сливы сушеные – 1,7,

– фасоль сухая – 1,4.

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5—40 %.

В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина В_>3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.

Витамин В_>4(холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В_>4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.

Холин необходим для поддержания постоянной консистенции защитной оболочки клеток мозга и нервов. Без него холестерин окисляется, превращаясь в «плохой холестерин», что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и нарушению питания внутренних органов, в том числе сердца и мозга.

Достаточное поступление холина в организм способствует выведению и обмену липидов (жиров) из печени. Длительный дефицит холина является причиной жирового перерождения печени, что приводит в итоге к циррозу печени.

Прием витамина В_>4 поможет печени восстановиться после токсического воздействия вирусов, лекарств, алкоголя и наркотиков.

Также холин увеличивает подвижность сперматозоидов. Укрепляя мембраны бета-клеток, в которых происходит выработка инсулина, он приводит в норму концентрацию сахара в крови.